باشگاه دهکده ورزشی امید فردیس

از آنجایی که اکثر تیم های لیگ برتر شرایط فشرده و جدیدی را تجربه می‌کنند و با توجه به تفاوت بازیکنان ما دویدن میانگین هفت و نیم کیلومتر در هر بازی در زمین های نه چندان استاندارد در مقایسه با بازیکنان حرفه‌ای دنیا با میانگین 11 کیلومتر، سیستم برگزاری مسابقات فشار زیادی بر کیفیت کار بازیکنان و تیم‌ها ایجاد می‌کند. برای حفظ آمادگی شرایط بدنی و جسمانی رعایت نکات زیر توصیه می‌شود: بهزاد نوشاد
از آنجایی که اکثر تیم های لیگ برتر شرایط فشرده و جدیدی را تجربه می‌کنند و با توجه به تفاوت بازیکنان ما دویدن میانگین هفت و نیم کیلومتر در هر بازی در زمین های نه چندان استاندارد در مقایسه با بازیکنان حرفه‌ای دنیا با میانگین 11 کیلومتر، سیستم برگزاری مسابقات فشار زیادی بر کیفیت کار بازیکنان و تیم‌ها ایجاد می‌کند. برای حفظ آمادگی شرایط بدنی و جسمانی رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
1 - تا آنجا که به ساختار فنی تیم لطمه نمی‌خورد مربیان از 16 بازیکن اصلی به صورت چرخشی در مسابقات استفاده کنند. (بالاخص هافبک‌ها و فورواردها) 2- از قانون 3 تعویض در نیمه دوم استفاده کنند. 3- 48 ساعت بعد از بازی با سیستم وزنه سبک 6 حرکت (4 حرکت پایین تنه و 2 حرکت بالا تنه) با 2 ست 8 تکراری و سپس 30 دقیقه تکنیک فردی با توپ استفاده کنند. 4- از تمرینات لاکتیکی چه در جریان بدنسازی و چه در روند کارهای تاکتیکی خودداری شود. (زمان بازسازی عضلانی در جریان هر تاکتیک در هر جلسه اجرا شود). 5- تمرینات بدنسازی برای تقویت و نگهداری مفصل زانو برای جلوگیری از پارگی رباط صلیبی (ECL) در هر جلسه تمرین اجرا شود. 6- از تمرینات یک جنس خودداری شود (مثلا اگر تمرینات اورلب در کارهای تاکتیکی استفاده می‌شود از تمرینات سرعتی و چابکی در جریان بدنسازی پرهیز شود). 7- اگر زمین چمن تمرین، خشک و سفت است کمی مرطوب شود تا از خشکی ساق و عضلات چهارسر پا خودداری شود. 8- تنوع تمرین، تمرینات جدید و با نشاط برای جلوگیری از خستگی روانی به تمرینات اضافه شود. (جلوگیری از تمرینات تکراری طول فصل). 9- تمرینات در چمن کوتاه و صاف با کفش 13 استوکه انجام شود. 10- اگر فاصله منزل بازیکنان تا محل تمرینات طولانی است و رفت و برگشت زمان زیادی را می‌برد، بازیکنان به صورت موقت در کمپ نزدیک محل تمرین اسکان یابند. 11- از مکمل‌های غذایی غنی شده و املاح مایع به حد فراوان استفاده شود. 12- از مکمل‌های دارویی مجاز برای باز شدن عضلات استفاده شود. 13- روش ماساژ قبل از تمرین و بعد از تمرین هر روز به کار گرفته شود. 14- به خواب شب از 22 و 30 دقیقه تا 8 و 30 دقیقه صبح توجه شود. 15- از محیط‌های تشنج آفرین خانوادگی، اجتماع، مهمانی‌ها و موزیک‌های تند که آرامش و تمرکز را بر هم می‌زند پرهیز شود. 16- به جای سونا و استخر از جکوزی بیشتر استفاده شود.

گرفتگي عضلاني زماني روي مي دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقي بماند. اين حالت توسط هر عاملي كه در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ مي دهد.

مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود.

جريان الكتريكي به علت تفاوت غلظت مواد معدني در دو طرف غشاء سلول برقرار مي شود.در بدن انسان هر ماده معدني ، يك يا دو بار الكتريكي دارد.جمع جبري باز مواد معدني بايد در داخل و خارج سلولها برابر باشد.اگر هر گونه تفاوتي موجود باشد ، جريان الكتريكي در طول عضله برقرار مي گردد.سديم و كلسيم در ابتدا در خارج سلولهاي عضلاتي قرار دارند و پتاسيم در داخل اين سلولها است.

هنگامي كه پيام از مغز به عضله مي رسد، كلسيم به داخل سلولهاي عضلاني و پتاسيم به خارج از آنها حركت مي كند.

اين عمل منجر به يك فعاليت الكتريكي در طول عضله مي شود كه موجب انقباض عضله نيز مي گردد.سپس هنگامي كه بارهاي الكتريكي نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض مي شود.براي عمل طبيعي انقباض و ارتجاع عضلات نياز به مقادير كافي چربي و قند و اكسيژن است تا اين مواد را تجزيه كنند. همچنين به غلظت كافي مواد معدني سلولي هم نياز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ايجاد كننده ، درمان گرفتگي ها يكسان است.چنين عضله اي را بايد توسط يك دست كشيده و به طور متناوب با دست ديگر آن را ماساژ داد.

براي مثال:

در گرفتگي عضله ساق پا بايد قسمت قدامي پا را با يك دست به طرف بالا كشيد و هر چند ثانيه عضله ماهيچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگي به علت آن مربوط نيست ولي پيشگيري از گرفتگي به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگي مي تواند در رديابي علت آن كمك كننده باشد.

گرفتگي عضلاني در هنگام شروع ورزش

اين مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدني است مثلا:

كاهش يا افزايش كلسيم ، سديم و يا پتاسيم مقادير غير طبيعي اين مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگيري از بازگشت آن به حالت اول است.

براي تشخيص مقادير غير طبيعي اين مواد آزمايش خون انجام مي گيرد. گرفتگي هايي كه به هنگام شروع ورزش رخ مي دهد ، مي تواند به علت كم كاري تيروئيد يا عدم توانايي عضله جهت تجزيه قند باشد. آزمايش آدرنالين خون براي بررسي عملكرد تيروئيد انجام مي شود. همچنين به منظور اطلاع از عملكرد عضله مي توان از بيوپسي عضله استفاده نمود.

مقادير غير طبيعي مواد معدني معمولاً نشانه نوعي بيماري در بدن است.مقدار كم پتاسيم مي تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهاي استروئيد و شيرين بيان ، اسهال يا بيماريهايي كه بر جذب و نگهداري پتاسيم موثرند ، باشد.در صورت تشخيص كمبود منيزيوم ، حتماً بايد يك بررسي كامل درباره علت اين نقصان انجام داد. مقدار كم يا زياد كلسيم در خون هيچگاه نمي باشد.

در صورت وجود كلسيم غير طبيعي در بدن بايد به بيماريهاي روده ، كليه يا غدد پاراتيروئيد شك كرد.همچنين با مصرف بيش از حد ويتامين D نيز مقادير غير طبيعي كلسيم مشاهده مي شود.

مقدار كم نمك ( سديم ) در خون از علل نادر گرفتگي عضلاني است.برنامه غذايي روزانه حاوي مقدار نمك كافي است و احتمال كمي وجود دارد كه فرد دچار فقر سديم شود.

به عنوان مثال: در صورت ورزش شديد براي چندين ساعت در هواي گرم بدن به 3000 ميلي گرم نمك احتياج دارد. اگر فردي در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداري كند و غذاي او نيز بي نمك باشد. با اين وجود ميزان نمك دريافتي وي 3000 ميلي گرم در روز مي باشد.

گرفتگي هاي عضلاني در ابتداي فعاليت عضلاني

دليل مهم در اين حالت ناكافي بودن جريان خون در عضله مي باشد.در هنگام استراحت ، قطر شريانها براي رساندن خون كافي به عضلات مناسب است.در جريان ورزش عضلات به مقدار بيشتري خون پراكسيژن نياز دارند. اگر قطر شريانها براي رساندن اين مقدار خون به حد كافي نباشد ، عضله به علت كمبود اكسيژن دچار گرفتگي مي شود.

گرفتگي هاي عضلاني پس از فعاليت شديد ورزشي

از دست دادن آب بدن مهمترين عامل چنين گرفتگي هايي است.در فعاليت طولاني مدت ، در هواي گرم مقدار زيادي مايعات از بدن دفع مي شود.در اين حالت حجم خون كاهش يافته و مقدار كافي خون براي رساندن اكسيژن به كليه عضلات در حال ورزش وجود ندارد.در نتيجه عضلات در حال فعاليت ، خون كافي دريافت كرده و به سمت اسپاسم پيش مي روند.

با نوشيدن آب قبل از فعاليت و هر 15 دقيقه يك بار در حين فعاليت مي توان از بروز چنين گرفتگي هايي پيشگيري نمود.

گرفتگي هاي عضلاني در هنگام خواب

گرفتگي عضلاني در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگي يك عصب يا رفلكس خاص عضلاني – تلزوني بوجود مي آيد.اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممكن است كه عصبي تحت فشار قرار گيرد، در اين هنگام يك پيام از محل فشردگي آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد مي يابد. در اين هنگام عضله درست شبيه به هنگامي كه پيام از مغز به سوي آن بيايد منقبض مي شود.علت دوم اين حالت ، تشديد يك رفلكس طبيعي در بدن است.در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض مي شوند. اين عمل باعث كشيدگي تاندونهاي متصل به عضله مي شود.در تاندونها ، گيرنده هايي وجود دارند كه در هنگام كشيدگي ، پيام هايي به نخاع ارسال مي نمايند.در اين هنگام يك پيام به عضله رفته و باعث انقباض آن مي شود.در اين حالت فرد احساس گرفتگي دردناك مي نمايد. با كشش دادن به عضلاتي كه معمولاً دچار گرفتگي مي شوند، پيش از خواب ، مي توان از بروز اين حالت جلوگيري كرد.

بطور خلاصه: علل گرفتگي عضلاني

 -  سيگنالهاي غير طبيعي در اعصاب

 -  غلظت غير طبيعي مواد معدني در داخل يا خارج سلولها

 -  عرضه ناكافي اكسيژن

 -  منبع ناكافي اكسيژن

 -  صدمه به سلولهاي عضلاني

 -  مقادير غير طبيعي هورمونها يا آنزيم هايي كه در انقباض عضله دخالت دارند

ا افزايش علاقه به ورزش زيباي هندبال ، تشخيص و درمان صحيح آسيب هاي آن اهميت بيشتري مييابد . آسيب هاي گزارش شده در همه گروههاي سني و همه سطوح مسابقات تقريبا` يکسان مي باشد . 

• شايع ترين محل آسيب به ترتيب : اندام تحتاني ، اندام فوقاني و تنه . 
• شايع ترين نوع آسيب به ترتيب پيچ خوردگي مچ پا ، التهاب تاندون کشکک و پيچ خوردگي مهره هاي کمري 
• شايع ترين شکستگي به ترتيب : در کف يا مچ دست ، کف پا و انگشتان آن . 
• آسيب هايي که منجر به بيشترين زمان عدم حضور در بازي مي شود : آسيب هاي زانو ، مچ دست ، کف دست و مچ پا مي باشند . 
:: 
آسيب مچ پا 
پيچ خوردگي مچ پا شايع ترين آسيب حاد و عضلاني ، اسکلتي در تمام سطوح بازي هندبال مي باشد . 

:: 



مکانيسم آسيب : شايع ترين آن چرخش کف پا به طرف داخل ، زماني که يک بازيکن بر روي پاي بازيکن ديگر ضربه وارد مي کند . 
در آسيب مداوم ، رباط هاي اطراف مچ پا نيز مي تواند درگير شوند . شلي مچ پا در حين چرخش کف پا به داخل دلالت بر آسيب رباط پاشنه اي - نازک ني و رباط قاپي - نازک ني مي کند . براي تشخيص پيچ خوردگي مچ پا به داخل و يا به طرف خارج و بررسي شکستگي يا کندگي رباط معاينه و درخواست گرافي هاي لازم توسط پزشک ضروري است . 
درمان اوليه : شامل اصول Rice، استراحت (Rest ) يخ ( Ice ) فشار ( Compres) و بالا نگه داشتن عضو ( Elevation ) . آسيب خفيف درجه ۱يا ۲ . بستن باند يا باندکشي ، مصرف داروي ضدالتهاب ، ضداستروئيدي و استراحت . 
زماني که بازيکن عمل عضله مچ پا و نازک ني را به طور فعال انجام دهد ، تحمل وزن به طور کامل ، تقويت عضلات و به دنبال آن ورزش هاي کششي را مي تواند شروع کند که اغلب بعد از چندين روز ، با استفاده از محافظ مچ پا يا بانداژ مي توانند به بازي برگردند 
در آسيب شديد درجه ۳: گرفتن گچ به مدت ۳ هفته و در صورت وجود ناپايداري مزمن مچ پا بررسي پزشکي بيشتر مورد نياز است . 
پيشگيري : استفاده از محافظ مچ پا يا بستن باند معمولي در حين انجام تمرين و بازي . 

:: 
آسيب زانو شامل : 
درد ناحيه کشککي - راني ، پيچ خوردگي رباط ها و پارگي مینسک 
:: 


- درد ناحيه کشککي - راني : به دو علت ايجاد شده : 
- قرار گيري نامناسب استخوان کشککي - راني ناشي از اختلالات بيومکانيک اندام تحتاني 
• التهاب تاندون کشکک : مزمن بوده و به سن ورزشکار ، مدت زمان بازي ، تعداد بازي هاي انجام شده بستگي دارد و درمان آن به صورت موضعي ؛ استفاده از اولتراسوند ، محافظ کشکک و در موارد نادر جراحي است . 
• پيچ خوردگي ها : شايع ترين رباط درگير ، رباط طرفي داخلي سپس رباط متقاطع قدامي است . 
• آسيب رباط طرفي داخلي : با درد در ناحيه داخلي خط مفصلي و اغلب با تجمع مختصر مايع همراه است و آسيب به سه درجه تقسيم شده : 
•

تحمل وزن در حدي که قابل تحمل باشد و درد اجازه بدهد ، استفاده از بريس ( محافظ ) 
• درمان پارگي درجه ۳ : استفاده از بريس در زاويه خميدگي زانو ۳۰-۲۰ درجه به مدت ۲ هفته 
• پيشگيري : استفاده از محافظ زانو براي چندين ماه اول بازگشت به بازي . 
• آسيب رباط متقاطع قدامي : ورزشکار احساس صدايي « تند و گويا » در زانو را به خاطر مي آورد ؛ در معاینه اوليه تورم مختصر و درد موضعي در زانو دارد . در صورت برگشت به بازي ، دومين مرحله ناپايداري بروز مي کند . 
« در صورت شک به پارگي رباط متقاطع قدامي ، ورزشکار بايد از انجام بازي منع شود تا ارزيابي لازم صورت گيرد . » 
• درمان اوليه : يخ ، فشار ، بالا نگه داشتن عضو و اجازه تحمل وزن مختصر ، در پارگي خفيف ، استفاده از بريس و در صورت درگيري مينسک و يا آسيب ترکيبي رباطي ترميم جراحي درمان انتخاب است . 
• توانبخشی : در توان بخشي تأکيد بر بازکردن مفصل زانو و عمل عضله چهارسرراني مي باشد . 
خم کردن مفصل زانو در طي ۲-۱ هفته به تدريج امکان پذير مي گردد . با از بين رفتن درد و تورم حرکات با زنجيره بسته ( بالا رفتن از پله ، فشار پا ، ... شروع مي شود . 
بازگشت به بازي در ورزشکار با آسيب رباط ها متقاطع قدامي بستگي به خود فرد ، علاقه وي ، زمان فصل و ميزان فعاليتي که آسيب مجدد را ايجاد مي کند دارد . 

• آسيب رباط متقاطع خلفي : در ورزش هندبال خيلي نادر است و مشکلات کمتري را ايجاد مي نمايد . 
• پارگي هاي مينسک : نسبتاً شايع و اغلب در اثر حرکات چرخشي زانو ايجاد مي شود . در پارگي هاي کوچک بدون علامت و در پارگي هاي بزرگ درد در خط مفصلي و تجمع مايع افزايش يابنده ديده مي شود . 
• درمان اوليه : يخ ، بالا نگه داشتن عضو و مصرف داروي ضدالتهابي - ضداستروئيدي برگشت ورزشکار به بازي بسته به هر فرد دارد زيرا امکان تبديل پارگي قابل ترميم وجود دارد . در پارگي مينسک از نوع ناپايدار ، کانديد ترميم جراحي است و زماني که بازيکن دامنه کامل حرکات را بدون تجمع مايع در مفصل و با ۸۰٪ قدرت طبيعي انجام دهد مي تواند به بازي بازگردد و اگر علايم مکانيکي و تجمع مايع مکرر باشد از بازي منع مي شود . 
• توانبخشی : توان بخشي پس از ترميم مينسک بسته به هر فرد و نوع پارگي آن دارد . 

آسيب عضلات ران : 

آسيب عضلات ران شامل : 

کوفتگي و کشيدگي ها 
• کوفتگي : کوفتگي عضله چهار سر شايع ترين آسيب ران است ، علائم آن درد موضعي در لمس ، اسپاسم و تورم مي باشد . درمان اوليه : يخ درماني به فواصل ۲۰ دقيقه و بانداژکشي . 
« ازماساژ عمقي عضله به طور حاد و تزريق موضعي استروئيد بايد اجتناب ورزيد . » بازگشت به بازي زماني است که دامنه حرکت کامل و بدون درد داشته باشد . 
• کشيدگي : آسيب عضله پشت ران در اثر انقباض شديد و با احساس درد شديد ناگهاني همراه است . 
• درمان اوليه : اصول Rice پيشگيري : گرم کردن و کشش عضلات به مدت زمان مناسب . 

::آسيب مهره هاي کمري شامل : 
کشيدگي ، ‍پيچ خوردگي ، کوفتگي و هرني ديسک ، اسپونديلوليز و اسپونديلوليستزيس 

:: 


کشيدگي : کشيدگي عضلات ناشي از فشار بيش از حد بر مهره هاي کمري است . درد موضعي ايجاد مي کند. 
درمان : کاهش التهاب با درمان فيزيکي مانند فنوفورز ، اولتراسوند و مصرف داروي ضدالتهابي - ضداستروئيدي . پيشگيري . 
پيشگيري : تقويت تدريجي عضلات مربوطه 


هرني ديسک : در اثر فشار وارده بر ديسک به دليل زمين خوردن يا بلند کردن جسم سنگين ايجاد شده ، علامت به صورت درد انتشاري زيرزانو با يا بدون درد ناحيه کمري . 
درمان اوليه شامل: استراحت از فعاليتهايي که ايجاد درد مي کند ، انجام فعاليت هاي ورزشي با دامنه حرکت سبک انجام ورزش هاي کششي ، اولتراسوند وفنوفورز در چندين هفته اول مؤثر است . « از استراحت مطلق بايد اجتناب ورزيد . » 


اسپونديلوليز : نقص در ناحيه بين مفصلي استخوان مهره اي است . در معاينه درد يک طرفه مهره هاي کمري و درمان استفاده از برايس است . 

اسپونديلوليستزين : مربوط به تغييرات دژنراتيو مهره هاي کمري است . در موارد خفيف محدود کردن فعاليت و در موارد شديد درمان جراحي است . 

آسيب پا و انگشتان پا شامل : 

پيچ خوردگي ، التهابات و شکستگي ها 

• پيچ خوردگي : شايع ترين آن مفصل بين استخوان هاي کف پا و انگشتان مي باشد . 
• التهابات : التهاب فاسياي کف پا - در اثر عدم تعادل بيومکانيک در پاشنه و قسمت مياني پا ايجاد مي شود . درمان اغلب غيرجراحي ، به صورت استفاده از پد پاشنه و استفاده از اسپلينت در شب ، مصرف داروي ضدالتهابي - ضداستروئيدي ، تزريق استروئيد در عمل اتصال فاسيا به برجستگي پاشنه است 
• پيشگيري : کشش فاسياي کف پا و طناب پاشنه بر روي سطح معمولي . التهاب تاندون آشيل - 
شايع ترين حالت التهابي در پاي هندباليست هاست و دو نوع مي باشد : 
• نوع غيراتصالي : التهاب غلاف تاندون يا ضخيم و دردناک شدن تاندون و يا هر دو حالت درمان : استفاده از گوه پاشنه ، داروهاي ضدالتهابي - ماساژ يخ ، وسايل ارتوپدي در نهايت جراحي است . 
• نوع اتصالي : ناشي از اثر فشار موضعي کفش بازيکن مي باشد . درمان : بالا بردن پاشنه به همراه ورزش هاي کششي ، ارزيابي نوع کفش هندباليست . 

• شکستگي ها : 
• دو شکستگي شايع درهندباليستها ها شامل : 
• شکستگي جونز : در اثر فشار غيرطبيعي وارده بر کنار خارجي پا . قسمت فوقاني محل اصتال پنجمين استوان کف پا درگيرشده . 

درمان : گرفتن گچ ساق کوتاه حدود ۷ هفته . 
• شکستگي تارسوناويکولار : غير شايع ولي ناتوان کننده ، بازيکن از درد ناحيه روي مچ پا و کنارداخلي آن شکايت دارد . 
درمان : گرفتن گچ . 

:: آسيب مچ دست و انگشتان شامل : 

:: 

• آسيب شست : شايع ترين محل آسيب در کف دست و بيشتر به صورت پارگي رباط طرفي اولنار مي باشد . 
در اثر زمين خوردن بر روي کف دست و با انگشتان باز ايجاد مي شود . 
• آسيب مفاصل بين استخوانهاي کف دست و انگشتان ( MP ) : آسيب به مفصل MP و به رباط طرفي به ويژه در انگشت کوچک و نشانه در هندبال شايع مي باشد در معاينه - لمس دردناک بر روي رباط داريم . 

درمان آسيب حاد : بي حرکت گردن مفصل در زاويه ۴۵ براي ۶ هفته سپس بانداژ براي ۳ هفته يا بيشتر . 

• آسيب انگشتان : آسيب مفصل بين انگشتي فوقاني ( PIP ) شايع است و به صورت دررفتگي ، پارگي تاندون و آسيب کپسول رباط مي باشد . 

درمان آسيب خفيف :استفاده از اسپلينت و در آسيب شديد ترميم جراحي است. 

انگشت چکشي و دفورميتي بوتوبنر از ديگر آسيب هاي مفاصل بين انگشتي است . 

• آسيب مچ :texttext 
• شايعترين آسيب جدي مچ شکستگي استخوان اسکالوئيد است . در اثر افتادن روي زمين با کف دست و انگشتان باز ايجاد شده . علامت باليني آن درد در قسمت خارجي مچ دست و درمان گرفتن گچ است . 
• التهاب تاندون عضله گرداننده بازو : شايع ترين حالتي که نيازمند درمان است . 
درمان : استراحت ، مصرف داروي ضدالتهاب ، ضداستروئيدي ، اولتراسوند ، تقويت و انعطاف پذيري عضلات . 
پيشگيري : اجتناب از بلند کردن مکرر دست در بالاي سر و دور کردن دست ها از بدن 
ناپايداري شانه : به صورت دررفتگي و نيمه دررفتگي در اثر دورکردن دست ها از بدن و گردش به خارج دست و متوقف کردن شوت بازيکن ديگر ايجاد مي شود . 

چند نکته ی مهم :

۱ - ذخایر CHO و CRP بدن محدود است و در حین فعالیت ورزشی ممکن است تمام شود.
۲ - تمرینات هوازی با توجه به طولانی بودن به آمادگی قلبی و تنفسی بالایی نیاز دارند که از آن به عنوان استقامت قلبی – تنفسی یاد می شود.
۳ - تمرین می تواند هر دو توان هوازی و بی هوازی را در ورزشکار ارتقا دهد.

اجزاء تمرینات آمادگی در فوتبال
۱ – تمرین هوازی
۲ – تمرین بی هوازی
۳ – تمرین آمادگی عضلانی یا تمرین مقاومتی

هدف از تمرین هوازی در فوتبال
- افزایش عملکرد دستگاه قلبی تنفسی
- افزایش توانایی عضلات در استفاده از چربی به عنوان سوخت و حفظ ذخایر گلیکوژن
- افزایش توانایی بازیافت پس از وهله های شدید فعالیت

انواع تمرین هوازی ویژه فوتبال
تمرین ویژه بازیافت
تمرین هوازی کم شدت
تمرین هوازی شدید

تمرین ویژه بازیافت

- ویژگی:
تمرین با ۵۵ درصد VO2max
- هدف:
بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین یا مسابقه
- روش اجرا:
دویدن نرم پیوسته یا بازی های سبک

تمرین هوازی کم شدت
- ویژگی :
تمرین با ۷۰ درصد VO2max
- هدف :
توسعه عوامل محیطی درگیر دراستقامت هوازی )افزایش تعداد مویرگ ها و ظرفیت اکسیداتیو عضلات(
روش اجرا :
دویدن پیوسته با شدت متوسط به بالا

تمرین هوازی شدید

- ویژگی :
تمرین با ۸۵ درصد VO2max
- هدف :
توسعه عوامل مرکزی درگیر در استقامت هوازی ) برون ده قلبی که همبستگی مستقیمی با VO2max دارد(
- روش اجرا :
فعالیت های تناوبی با شدت بالای ۹۰ در MHR با نسبت فعالیت به استراحت ۱ به ۳

نمونه هایی از تمرین هوازی ویژه فوتبال

1 - دریبل زدن مارپیچ :
۸ مانع را با فاصله ۳ متری از هم در یک ردیف قرار دهید. از اولین مانع شروع کرده و به صورت مارپیچ و با آخرین سرعت ممکن از بین آن ها عبور نمایید. سه دور کامل این کار را انجام داده و سپس به اندازه ی زمان فعالیت، استراحت کنید. سپس همین کار را تکرار نمایید.

۲ - ممانعت از تصاحب توپ :
در محوطه ای ۱۵ در ۲۵ متری و در مقابل بازیکنی دیگر تمرین جلوگیری از تصاحب توپ را انجام دهید. کار را با تصاحب توپ آغاز کنید و یار مقابل به عنوان مدافع بازی می کند، با مانورها و تغییر جهت و سرعت، توپ را دور از دسترس مدافع نگه دارید. ۲ دقیقه کار و ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس کار را تکرار نمایید. ۱۰ دور به عنوان مهاجم و ۱۰ دور به عنوان مدافع کار کنید.

۳ - بازی نفر به نفر :
دو تیم ۵ نفره در محوطه ای ۳۰ در ۴۰ متری که در دو انتهای آن دو دروازه به عرض ۳ متر وجود دارد؛ بازی می کنند. یارگیری نفر به نفر است و می توان از هر فاصله ای به سمت دروازه شوت زد. برای جلوگیری از گل زدن، یارگیری باید بسیار فشرده باشد. ایجاد محدودیت نفر به نفر، آمادگی جسمانی را در بازی افزایش می دهد، زیرا بازیکنان مدافع مجبورند بر حریف فشار اعمال کنند. تیمی که بیشتر گل بزند برنده بازی است. ۲۵ دقیقه بدون توقفه تمرین کنید .

هدف از تمرین بی هوازی در فوتبال
- افزایش بازده توان بی هوازی
- افزایش ظرفیت هوازی
- افزایش سرعت بازگشت به حالت اولیه

انواع تمرین بی هوازی ویژه فوتبال
تمرین سرعتی
تمرین استقامت در سرعت

تمرین سرعتی بی هوازی
مدت تمرین : حداکثر ۳۰ – 20 ثانیه
مدت استراحت : ۵ – ۱ دقیقه
نوع استراحت : غیر فعال

سازگاری :
- افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنزیم های مربوطه

تمرین استقامت در سرعت بی هوازی
مدت تمرین: حداکثر ۳۰ – 20 ثانیه
مدت استراحت: ۱۵ – 5 دقیقه
نوع استراحت: فعال

سازگاری:
- افزایش فعالیت آنزیم های مسیر گلیکولیز بی هوازی ) PFK و LDH ) و ATPase

تمرین تحمل لاکتات
مدت تمرین: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه
مدت استراحت: حداکثر ۳ به ۱
نوع استراحت: فعال

سازگاری:
- افزایش ظرفیت بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون
- افزایش تحمل سلول ها به تجمع یون هیدروژن

نمونه هایی از تمرینات بی هوازی

۱ – مانع تا مانع :
دو مانع را به فاصله ۱۵ متری از یکدیگر قرار دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه فاصله بین دو مانع را با سرعت تمام دریبل بزنید )نسبت کار به استراحت ۱ به ۲ .)

۲ – ایستادن ناگهانی روی خط :
روی خط کنار زمین در فاصله ی ۲۰ متری از هم تیمی )شروع کننده( که در مقابل شماست، بایستید. شروع کننده یک پاس زمینی را می فرستد. با سرعت به طرف توپ دویده و با یک ضربه به توپ آن را به هم تیمی خود پاس می دهید، سپس می چرخید و با سرعت به جای اول خود برمی گردید. این تمرین را برای ۴۵ ثانیه تکرار کنید و بعد جای خود را با نفر مقابل عوض کنید )نسبت کار به استراحت ۱ به ۱ .)

۳ – حرکت رفت و برگشت :
دو مانع را به فاصله ی ۳۰ متری از هم قرار دهید. پشت یک مانع همراه با توپ بایستید. توپ را با سرعت هر چه تمام تر به سمت مانع مقابل حمل کنید و سپس با توپ به نقطه شروع برگردید. به مدت ۲ برابر زمانی که این چرخه را کامل کرده اید، استراحت کنید. ۶ الی ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.

۴ – پاس دادن و دنبال کردن :
افراد به گروه های سه نفری تقسیم می شوند. دو بازیکن A و B روی خط دروازه قرار می گیرند و بازیکن A صاحب توپ می باشد. بازیکن C روی خط ۱۸ قدم می ایستد به طوری که روبروی بازیکنان A و B باشد. A توپ را به C پاس می دهد و به سرعت به نقطه ای که C در آنجاست می دود. بازیکن C نیز توپ را به B پاس می دهد و به سرعت به طرف او می دود. بازیکنان A ، B و C تغییر وضعیت خود را به وسیله پاس دادن و سپس دویدن سریع به دنبال پاس خود ادامه می دهند تا زمانی که هر بازیکن ۲۰ بار پاس بدهد و جابجایی انجام شود.

۵ – ۶ به ۶ :
مقابل دروازه روی خط ۶ قدم بایستید. تا خط ۶ قدم مقابل در زمان حداکثر ۱۵ ثانیه بدوید و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره به سمت نقطه شروع بازگردید. این تمرین را ۶ الی ۸ بار تکرار کنید. هر تکرار باید حداکثر با ۱۵ ثانیه دویدن سرعت و ۳۰ ثانیه استراحت و بازگشت به حالت اولیه در بین دویدن ها انجام شود.

۶ – دویدن به صورت رفت و برگشت :
پنج مانع را روی خط طولی زمین به فاصله ۵ متری از یکدیگر قرار دهید. از مانع ۱ شروع به دویدن کرده و تا مانع ۲ می رویم، سپس به مانع ۱ برمی گردیم. سپس به مانع ۳ رفته و مجدداً به مانع ۱ بازمی گردیم. همین کار با مانع های ۴ و ۵ نیز تکرار می کنیم و در نهایت به مانع ۱ بازمی گردیم. ۲ برابر زمان فعالیت، استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار نمایید. این تمرین را ۵ بار به طور کامل انجام دهید.

۷ – دویدن به شکل ۸ :
کنار دروازه بایستید. طول زمین را با سرعت بدوید و سپس از جلوی دروازه، دور آن بچرخید و مجدداً با شکل « سرعت به طرف مقابل نقطه شروع، در کنار تیر دیگر دروازه بازگردید. این الگوی دویدن ۸ نام » دارد. دو برابر زمان تمرین، استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار نمایید. این کار را ۵ بار یا بیشتر تکرار کنید.

هدف از تمرین آمادگی عضلانی
-افزایش کارآیی عضلات برای اجرای حرکات انفجاری و تغییرهای ناگهانی درسرعت و مسیر حرکت
- افزایش تعادل و هماهنگی
- کاهش میزان آسیب دیدگی

طراحی تمرین مقاومتی

گام اول: تحلیل نیازها
- تحلیل نیازهای فیزیولوژیکی، بیومکانیکی و پزشکی فوتبال
گام دوم: تعیین متغیرهای تمرین مقاومتی
- انتخاب حرکات
پرس سینه، پارویی، لیفت، جلوران، اسکوات، اسکوات پرشی، بلند شدن روی پنجه پا، سلام ژاپنی، حرکات شکم، باز کردن پشت و حرکات پلایومتریک
- ترتیب اجرای حرکات
-فواصل استراحت بین دورها )ست ها(
- تعداد تکرارها
- تعداد دورها
- تعدادجلسات تمرین در هفته

مراحل تمرین مقاومتی

مرحله اول : سازگاری ساختاری
مرحله دوم : هایپرتروفی
مرحله سوم : قدرت بیشینه
مرحله چهارم : تبدیل
- به توان
- به استقامت عضلانی
مرحله پنجم : حفظ

مرحله سازگاری ساختاری
هدف : درگیر ساختن بیشترین گروه های عضلانی
آماده سازی عضلات ، لیگامنت ها ، تاندون ها و مفاصل برای تمرینات شدید
ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و باز کننده بدن
ایجاد تعادل در عضلات دو طرف بدن
انجام کارهای جبرانی
شاخص های تمرینی: برای این مرحله استفاده از تمرینات دایره ای مناسب تر است.

مرحله قدرت بیشینه
هدف: افزایش قدرت بیشینه از طریق افزایش فعال سازی واحدهای حرکتی تند تنش بیشتر

مرحله تبدیل – تبدیل به توان
هدف: تبدیل قدرت بیشینه به توان
شاخص های تمرینی: برای این مرحله تمرینات پلایومتریک بهترین تمرینات هستند .

مرحله تبدیل – تبدیل به استقامت عضلانی
هدف: تبدیل قدرت بیشینه به استقامت عضلانی میان مدت
شاخص های تمرینی: برای این مرحله تمرینات دایره ای مناسب تر است.

مرحله حفظ

هدف: حفظ توانایی های به دست آمده در طول مرحله مسابقه و انتقال

ایه اول تا سوم                             

جمع 35 دقيقه

- نام بازی: من نفر بعدی ام

اهداف پرورشی: تمرکز حواس و بهبود عکس العمل

شرح بازی: مربی تعدادی از دانش آموزان را به محوطه باز کلاس دعوت کرده و به آنها متذکر میشود که اگر از هریک از آنها سوالی پرسیده شد و یا اجرای عملی خواسته شد نفر بعدی موظف به پاسخ و یا اجرای آن میباشد. مسئولیت پاسخ گویی به سوالات و یا اعمال خواسته شده ازآخرین نفر به دلیل عدم وجود فردی بعد از او به عهده نفر اول خواهد بود.هراشتباه باعث اخراج شخص خاطی از بازی میشود و نفر نهایی کلاس به وسیله بازی در گروههای مختلف مشخص میگردد.مربی میتواند با طرح و تنظیم سوالات قبلی، اطلاعات دانش آموزان را در زمینه مورد نظر خود بالا ببرد.بطور مثال:شمشیر ذوالفقار از کیست؟نماز ظهر چند رکعت است؟و ...

2- نام بازی : پیام را برسان

اهداف پرورشی: همکاری و دقت در ارسال و دریافت پیام

شرح بازی: همانگونه که دانش آموزان در کلاس درس مستقر هستند به دو گروه مساوی تقسیم میشوند. مربی در گوش اولین نفرات هرگروه کلمه یا جمله ای را به عنوان رمز ادا می کند. پس از شروع بازی افراد هرگروه موظفند که پیام را به ترتیب به گوش یکدیگر مخابره کنند. در خاتمه گروهی که پیام صحیح را در مدت زمان کمتری ارسال نموده باشد یک امتیاز کسب خواهد کرد.شرینی بازی در آن است که در اثر سرعت انتقال، پیام دریافتی آخرین نفرات هیچ ارتباطی با پیام اولیه نداشته باشد.باید توجه داشت که پیام طوری مخابره شود که فقط نفر بعدی قادر به شنیدن آن باشد.

3- نام بازی: عکس العمل با ضربه

اهداف پرورشی : دقت و هوشیاری و بهبود عکس العمل

شرح بازی: مربی کتابی در دست می گیرد و با دست خود ضرباتی بر روی آن وارد می کند دانش آموزان می بایست با شنیدن صدایی که از زدن دست مربی بر روی کتاب حاصل میشود یکی از دستان خود را بالا ببرند و با صدای بعدی پایین آورند.مربی پس از چندبار تکرار این عمل ناگهان دست خود را در فضا و در نزدیکی دفتر بدون حرکت ثابت نگه میدارد.مسلم است که در چنین حالتی صدایی شنیده نمیشود ولی عده ای از دانش آموزان اشتباها از خود عکس العمل به خرج داده و دست خود را حرکت میدهند.

4- نام بازی : حرف ممنوعه

اهداف پرورشی: دقت و هوشیاری در بکارگیری حروف الفبا

شرح بازی: مربی تعدادی از  دانش آموزان را به محوطه باز کلاس فراخوانده و از آنها می خواهد که در جواب سوالاتی که از هریک میشود کلمه ای به کار برند که حرفی که قبلا به عنوان «حرف ممنوع» شناخته شده است، در آن نباشد.اگر دانش آموزی هنگام پاسخ حرف مزبور را بکار برد از بازی اخراج خواهد شد.باید توجه داشت که در طرح سوالات می توان اطلاعات عمومی خاصی را هدف قرار داد و ضمنا نباید سوالاتی را انتخاب کرد که دانش آموزان را مجبور به پاسخ دروغ نماید .بطور مثال پرسیدن نام شخصی که حرف ممنوعه در آن بکار رفته است شایسته نیست.

5- نام بازی : قرعه

اهداف پرورشی: تبعیت از فرمان مربی

شرح بازی: مربی تعدادی کاغذ را در داخل پاکت میریزد و از دانش آموزان می خواهد که هرنفر یک کاغذ بردارد. هر دانش آموز باید دستوری را که بر روی کاغذ نوشته( انواع حرکات ورزشی، اجرای سرود و ... ) اجرا نماید.

6- نام بازی: کامل کردن تصویر

اهداف پرورشی: تجسم و پرورش صداقت و راستگویی

شرح بازی: دانش آموزان را در حالیکه در کلاس بر جای خود مستقرندبه دو گروه مساوی تقسیم میکنیم و از هرگروه چند نفر را به نمایندگی آنها انتخاب کرده و به محوطه باز کلاس دعوت می کنیم. این عمل باعث میشود که تمامی دانش آموزان کلاس در جریان رقابت بازی قرار گیرند و در نتیجه شور و نشاط بازی بیشتر شود.در تابلوی کلاس یک تصویر ناقصی رسم کرده و افراد گروهها یکی پس از دیگری در حالیکه تکه گچی در دست دارند و چشمهای خود را بسته اند می بایست تصویر مزبور را کامل نمایند.مربی افرادی را که در هنگام کامل کردن تصویر چشمهای خود را باز می نمایند با تذکرات ارشادی هدایت می نماید.

7- نام بازی: بپا فراموش نکنی

اهداف پرورشی: بهبود حافظه

شرح بازی: مربی یک سری اشیای مختلف از دانش آموزان گرفته و زیر یک دستمال پنهان می کند. او پس از برداشتن دستمال و مکث کوتاهی دوباره روی اشیا را می پوشاند و از گروههای مختلف می خواهد که ضمن مشورت با یکدیگر نام آنها را ذکر کنند.در تغییر شکل بازی مربی کلماتی را پی در پی ادا می کند و از دانش آموزان می خواهد که آنها را در خاتمه یادداشت نمیایند.

8- نام بازی: شکلات خوری

اهداف پرورشی: ایجاد شور و نشاط در دانش آموزان

شرح بازی: یک شکلات را طوری با نخ می بندیم که در وسط قرار گیرد و در طرفین آن حدود دو متر نخ موجود باشد.دو نفر از دانش اموزان توسط مربی به محوطه باز کلاس دوت می شوند آنها هریک طرفین مدادی را در دو دست دارند و سعی می کنند که با چرخش هرچه سریعتر مداد زودتر به شکلات برسند. شخصی که سریعتر موفق به اجرای چنین کاری شود یک امتیاز می گیرد و یا شکلات به او تعلق نگاه می گیرد.بجای مداد می توان از دهان و لبها برای جمع کردن نخها استفاده نمود بشرط آنکه در دور بعدی از نخ جدیدی استفاده گردد.

9- نام بازی : شهر مجسمه ها

اهداف پرورشی: کنترل و بهبود تعادل

شرح بازی: دانش آموزان به طور دلخواه هریک حرکتی را از خود نشان می دهند. ناگهان معلم فرمان ایست می دهد و همه موظفند در همان حالت خود بی حرکت باستند. خنده و یا حرکت باعث اخراج بازیکن از بازی می شود. بازی تا مشخص شدن نفر نهائی ادامه می یابد.

10- نام بازی: جایزه

اهداف پرورشی : تقویت نیروی عضلانی دانش آموزان

شرح بازی: مربی با در دست داشتن یک بسته کاغذپیچی شده نسبتا بزرگ وارد کلاس می شود. او تمامی دانش آموزان را شماره گذاری کرده و اظهار میدارد که جایزه داخل بسته از آن کسی است که اعمال درخواستی نوشته شده در لابلای پوشش های جایزه را به خوبی انجام دهد. سپس لایه ها یکایک باز می شود. معمولا بر روی هر لایه فرمانی نقش بسته است. از قبیل: همه افراد گردن خود را نرمش دهند، یا شخص شماره 18 ، پنج بار شنا برود یا فلان شخص شیرینکاری بخوصی را اجرا کند. در خاتمه، جایزه می تواند کتابی باشد که متناسب با سن دانش آموزان است.

11- نام بازی: نقاشی با چشم بسته

هدف پرورشی: دقت و تجسم

شرح بازی: مربی دو نفر از دانش آموزان را به نمایندگی از دو گروه به جلوی کلاس دعوت می کند و چشمهای آنانرا می بندد. سپس از آنها می خواهد که هرکدام نقاشی بخصوصی را در تابلو ترسیم نمایند. گروهی که نماینده اش نقاشی جالب تر و زیباتری بکشد یک امتیاز کسب می کند.

12- نام بازی: علامت در مرکز دایره

اهداف پرورشی: پرورش تجسم و دقت

شرح بازی: مربی دوایری متحدالمرکز در تابلوی کلاس رسم می کند و آنها را به ترتیب از داخل به خارج امتیازگذاری می کند.

1 امتیاز                    2امتیاز                         3امتیاز                            4امتیاز و ...

آنگاه دانش آموزان را به چندگروه مساوی تقسیم کرده و افراد گروهها را یکی پس از دیگری به محوطه باز کلاس دعوت می کند. آنها ومظفند که با چشم بسته درحالی که تکه گچی در دست دارند بسوی دوایر فوق الذکر رفته و در داخل آنها یک اثر بگذارند و امتیاز بگیرند. گروهی که مجموع امتیازاتش بیشتر باشد برنده خواهد بود.

13- نام بازی: دوچرخه سواری

 اهداف پرورشی: استقامت و بردباری و تقویت عضلات ران و شکم و کتف .

شرح بازی: تعدادی از دانش آموزان در فواصل بین میزهای کلاس قرار می گیرند و پس از فرمان مربی دست خود را بر روی طرفین دو میز کناری می گذارند و پاها را از زمین باند کرده و حرکتی شبیه پا زدن دوچرخه سوار را تقلید می نمایند. دربین افراد مزبور شخصی که استقامت و بردباری بیشتری از خود نشان دهد و از سایر افراد بیشتر پا بزند برنده خواهد بود . بازی دوچرخه سوار را می توان در گروههای مختلف اجرا کرد و نفر نهایی کلاس را از طریق رقابت بین نفرات اول گروهها مشخص کرد .

14- نام بازی: پانتومیم

اهداف پرورشی: ایجاد شور و نشاط در دانش آموزان و پرورش تعقل و تفکر در کودکان .

شرح بازی: دانش آموزان کلاس به چندگروه تقسیم میشوند (هرردیف کلاس یک گروه). و معلم معماهایی را مطرح می کند و از یکی از دانش آموزان میخواهد که آنرا بصورت پانتومیم به کلاس ارائه دهد . گروهی که سریعتر جواب صحیح را پیدا کند یک امتیاز کسب خواهد کرد و در نهایت ردیفی که سریعتر مجموع امتیازاتش به عدد مشخصی برسد به عنوان برنده شناخته می شود. مربی می تواند معمای مورد نظر را از مسائل تربیتی و اخلاقی و تربیتی انتخاب نماید مثلا عبادت یک عابد، جنگ با کفار و ...

15- نام بازی: تقلیدصدا

اهداف پرورشی: آشنایی با اصوات مختلف

شرح بازی: در تابلوی کلاس جدولی کشیده و در هریک از خانه های جدول مزبور نام یکی از حیوانات، وسایل ارتباطی و یا حالتی از انسان را می نویسیم ( گربه ، شیر ، قطار ، ماشین ، غمگین ، خندان ، ساکت ...) مربی برهریک از خانه ها که دست گذاشت دانش آموزان موظفند صدای مربوطه را تقلید کنند . مربی می توانند در تمامی جلساتی که در کلاس می باشد جدول فوق را در گوشه ای از تخته سیاه رسم کند و در مواقع شلوغی کلاس ناگهان دستش را بر روی کلمه ساکت بگذارد و بطور دفعی کلاس را آرام نماید .

16- نام بازی: این کار را بکن این کار را نکن

اهداف پرورشی : دقت و هوشیاری و تبعیت از سخنان مربی و بهبود عکس العمل

شرح بازی : در حالیکه دانش آموزان در جای خود نشسته اند معلم یک سری نرمشهای سرعتی ارائه داده و پی در پی الفاظ «این کار را بکن » و یا «این کار را نکن» را بر زبان می آورد. دانش آموزان در زمانیکه لفظ «این کار را بکن» را می شنوند باید از مربی تبعیت کنند و زمانیکه «این کار را نکن» را می شنوند نیاید حرکت را اجرا کنند. در غیر این صورت از بازی خارج می شوند .

17- نام بازی: رد کردن کیف امدادی

اهداف پرورشی : همکاری و تعاون ، حس رقابت و بهبود سرعت

شرح بازی: دانش آموزان را به تعداد ردیف نیمکتهای کلاس به چند گروه مساوی تقسیم می کنیم . توپی نسبتا سنگین (مدیسنبال) کیفی بزرگ و یا کیسه ای شنی را به اولین نفرات هرگروه داده و از آنها میخواهیم که با رد کردن شئ مزبور به افراد گروه خود بازی را بصورت امدادی شروع کنند . گروهی که توپ را سریعتر به آخرین نفر خود را برساند یک امتیاز خواهد گرفت . تیمی که در مدت زمان کمتری مجموع امتیازاتش به حد مشخصی برساند به عنوان گروه برنده شناخته خواهد شد .

18- نام بازی : رد کردن کلاه

اهداف پرورشی : دقت و هوشیاری و بهبود سرعت

شرح بازی: مربی کلاهی را بر سر اولین نفر ردیف جلویی کلاس قرار می دهد و از او می خواهد که پس از شرومع بازی کلاه را بر سر شخص کناری قرار دهد و ...  پس از گذشتن وقت مشخصی (مثلا 20ثانیه) کلاه بر سر هر بازیکنی باشد او از بازی خارج می شود بازی تا مشخص شدن نفر نهایی ادامه دارد. مربی میتواند به جای اخراج بازیکن از او بخواهد که مثلا 10 شنای پرس انجام دهد.

19- نام بازی: قایق بادی

اهداف پرورشی: استقامت و افزایش حجم دستگاه تنفسی

شرح بازی: مربی بر روی میز تحریر یک قایق کاغذی قرار می دهد و از دانش آموزانی که پیرامون آن قرار گرفته اند می خواهد که با فوت کردن قایق را بسوی منطقه دیگران برانند. دانش آموزان همزمان با اینکه قایق را از خود دورمی کنند ضمنا مانع از آن می شوند که از منطقه آنها به پایین سقوط کند. سقوط قایق از هرمنطقه منجر به خارج شدن شخص مربوطه می گردد. بازی به همین ترتیب ادامه پیدا می کند تا نفر نهایی هرگروه مشخص گردد. با رقابت بین نفرات اول گروهها بازیکن ممتاز کلاس شناخته خواهد شد. مربی می تواند به جای استفاده از قایق کاغذی از اشیای دیگری مانند توپ پینگ پنگ استفاده کند.

20- نام بازی: بچه های گمشده

اهداف پرورشی: دقت و هوشیاری و پرورش تفکر در دانش آموزان

شرح بازی: یکی از دانش آموزان از کلاس خارج می شود و مربی جای چندنفر را تعویض می کند. سپس شخص مزبور به داخل کلاس خوانده می شود تا تغییرات ایجاد شده را دریابد و هریک از دانش آموزان را به محل خود راهنمایی کند. در شکل پیچیده تر بازی مربی تغییراتی در محل اشیا موجود در کلاس و یا لباس بازیکنان و ... ایجاد می کند.

21-بازی خونه خاله

تعداد بازیکنان:
در این بازی هر قدر تعداد دانش آموزان بیشتر باشد بازی جالبتر و جذاب تر می شود

فواید این بازی:
بالا بردن سرعت ٰ، چابکی و هماهنگی عصب و عضله

زمین:
در این بازی به زمینی مثل زمین فوتسال یا بسکتبال بسته به تعداد دانش آموزان

سن بازیکنان:
در این بازی تمام افراد با جنسیت و سنین مختلف می توانند شرکت کنند

شیوه بازی:
زمین فوتبال را به سه بخش تقسیم می کنیم:
1-نیم دایره دروازبان به نام خانه خود
2- دایه وسط فوتسال به نام خانه خاله 
3- نیم دایره دروازه مقابل به نام خانه عمو
ومربی با گفتن نام هر منطقه دانش اموزان باید سریعا به انجا بروند . دانش آموزانی که جهت را غلط می روند ، دانش آموزی که  آخرین نفر به آن منطقه می رسند و یا دانش آموزی که فردی را  هل می دهد از دور بازی اخراج کنیم تا فرد برنده مشخص شود.
و لازم به ذکر است که مربی یا معلم نباید به سادگی نام مکان را بیان کند . مثلا برای مشکل تر کردن بازی مربی دست خود را به جهت خونه خاله نشانه میرود ولی نام منطقه خونه خود یا عمو را بیان میکند.

22-بازی کلاه بران :
1-      تاريخچه مختصر :
اين بازي بيشتر در مناطق روستايي وعشاير نشين بصورت تيمي يا گروهي بنامهاي كلاه پران يا كلاه بران در محيطهاي باز واغلب در روزهاي تعطيل در بين جوانان ونوجوانان رايج مي باشد.

2-      ابعاد زمين ،جنس وزمان بازي :
زمين بازي مربع مستطيلي است به عرض 40 وطول 60 متر كه دايره اي بقطر 3 متر در گوشه اي از آن قرار دارد ودر انتهاي زمين نيز محلي جهت استقرار تيرك مشخص مي شود جنس زمين خاكي ويا چمن خواهد بود وزمان بازي 30 دقيقه مي باشد.

3-      تعداد نفرات هر تيم :
 اعضاي هر تيم مركب از 6 نفر بوده كه 5 نفر اصلي ويك نفر ذخيره خواهد بود .

4-      لوازم وتجهيزات مورد نياز :
كلاه از نوع نمدي يا عشايري ويك قطعه چوب يك متري جهت تيرك وپارچه قرمز رنگي به طول 40 وعرض 30 سانتي متر

5-      لباس وكفش ورزشكاران :
ورزشكاران از لباس وكفش ورزشي معمولي مي توانند استفاده نمايند .

6-      تعداد داوارن وبرگزار كنندگان :
هر مسابقه يك سرپرست ، يك مسئول فني ويك مسئول كميته انظباطي ويك نفر داور اصلي ،يك نفر كمك داور ويك نفر منشي دارد .

7-      نحوه بازي :
اين بازي كه اغلب با موزيك همراه است بين دو تيم 5 نفره انجام مي گردد ونحوه بازي به اينصورت است كه يك تيم به عنوان مهاجم ويك تيم به عنوان مدافع بوسيله سكه توسط داور مشخص مي شود .

چهار نفر از اعضا تيم مدافع درداخل دايره تعيين شده در حالي كه كلاه به سر دارند به صورت نشسته كه پشت به پشت هم دارند قرار مي گيرند ويك نفر از بازيكنان كه تحت عنوان سالار ناميده ميشود وظيفه دفاع از افراد نشسته رابر عهده دارد .

تيم مهاجم سعي مي كند به دايره وافراد مدافع نزديك شده وكلاه رااز سر بازيكنان بردارد ودراين حالت سالارسعي مي كند مانع اينكار شده وبا پا به طرف پاي بازيكنان مهاجم حمله مي نمايد وپاي آنها را هدف قرار مي دهد .

نحوه انجام ورزش بومي ومحلي الختر

تاريخچه : اين نوع بازي به نام الختر ،الخترك ،الختور ورمازا ويا خروس جنگي معروف استودر اغلب نقاط ايران در بين روستائيان وعشاير متداول مي باشد كه به صورت گروهي وتيمي متشكل تز 4 تا 6 نفر انجام مي گردد.

ابعاد وجنس زمين وزمان بازي : اين بازي معمولا در زميني به طول 20 متر وعرض 10 مترانجام مي گردد وجنس زمين خاكي يا چمن مي باشدوزمان بازي در اين ورزش نا محدود بوده واتمام بازي موكول به مبارزه تمام نفرات تيم مي باشد.

تعداد نفرات هر تيم : 5 نفر اصلي ويك نفر ذخيره مي باشد .

لوازم وتجهيزات مورد نياز : اين بازي نياز به لوازم وتجهيزات خاصي ندارد .

لباس وكفش ورزشكاران :معمولا ورزشكاران از لباس وكفش معمولي ورزشي استفاده مي نمايد ودر موقع مسابقه مي تواند از يك لنگه كفش جهت پايي كه روي زمين قرار دارد استفاده نمايد .

تعداد داوران وبرگزار كنندگان : تعداد داوران 3 نفراست كه يك نفر اصلي ود.نفر ديگر به عنوان كمك داور انجام وظيفه مي نمايد وگروه برگزار متشكل از سرپرست مسابقات يك نفر ،كميته فني يك نفر ،كميته انظباطي نيز يك نفر خواهد بود.

نحوه بازي : ايتدا داور اصلي وسط زمين قرار مي گيرد وبااعلام ايشان يك نفر از هر تيم از دو خط طولي در حاليكه يك پاي آنها با دست به صورت جمع در پشت قرار دارد ( به صورت لي لي يك دست پا را گرفته ) وارد زمين مي شوند وسعي مي كند كه بوسيله ضربه زدن  با سينه يا دست حريف را از حالت تعادل خارج وبر زمين بزند وپس از آن بايد خود را تا انتهاي خط طولي زمين برساند تا بتواند 5 امتياز كسب نمايد ( برنده بايد خود را به محل استقرار تيم مخالف برساند 9 وبازي به همين نحو ادامه مي يابد تا تمام بازيكنان تيم به مبارزه بپردازند وبرنده تيمي خواهد بود كه امتياز بيشتري كسب نمايد.

 امتيازات :

1-          چنانچه در حين مبارزه ،دستي كه پا را گرفته رها شود خطا محسوب واز دور مسابقه خارج و5 امتياز به تيم مقابل تعلق گرفته وبازي بين نفرات ديگر آغاز مي شود .

2-          خارج شدن از زمين بازي 5 امتياز منفي محسوب مي گرددوفردي كه از زمين خارج شده ازدور بازي حذف وبازي

طرح ژیمناست پایه دوم
طرح شنا پایه سوم
طرح طناب ورز پایه چهارم
طرح تنیس روی میز پایه پنجم
طرح دو و میدانی پایه ششم

بين نفرات

ديگر ادامه خواهد يافت .

معلمان تربیت بدنی قبل از ورود به کلاس فعالیتهای لازم در ساعت آموزشی را سازماندهی کرده و بر مبنای اهداف تربیت بدنی ، نیاز دانش آموزان ، مدت کلاس ، وسایل و امکانات موجود ، شرایط جوی و … بهترین و بیشتر بازده را نصیب دانش آموز می نمایند .
طرح سه مرحله ای تدریس یکی از طرح های سازماندهی و تنظیم ساعت آموزش تربیت بدنی است . این سه مرحله شامل موارد زیر است :

1-   مرحله آمادگی

2-   مرحله پیاده نمودن هدف آموزشی ( مرحله اصلی )

3-   مرحله بازگشت به حالت اولیه

بدیهی است که این مراحل و انتخاب فعالیتهای هر از آن به دیگری بستگی دارد . در صورتی یک ساعت درس تربیت بدنی ( 45 دقیقه ) باشد و تقسیم بندی زمانی آن بشرح زیر خواهد بود .

 1-      آمادگی

مرحله آمادگی از دو بخش آمادگی سازمانی و آمادگی بدنی تشکیل یافته است .

الف – آمادگی سازمانی

که عبارت است از تعویض لباس ، تذکرات ، حضور و غیاب ، ایستادن در صف و ستون که در هر جلسه حدود 10 دقیقه را به خود اختصاص می دهد .

ب – آمادگی بدنی

این بخش خود به دو قسمت تقسیم می شود :

1-ب ) آمادگی عمومی یا گرم کردن : شامل انواع راه رفتنها ، دویدن ها و پرشها است در پایه اول بهتر است از حرکات تقلیدی و تشبیهی در این بخش استفاده شود . زیرا دانش آموزان پایه اول به این حرکات علاقه دارند و کاملاً آنها را انجام می دهند .

2-ب) آمادگی اختصاصی : در این بخش از نرمشهایی که مرتبط با هدف آموزشی کلاس است استفاده می شود . به عنوان مثال اگر هدف آموزشی کلاس پرتابها باشد از نرمشهایی که منجر به تقویت عضلات اندام فوقانی و مفاصل این قسمت می شود باید استفاده کرد . در پایه اول این حرکات بیشتر تشبیهی بوده ولی در پایه های بالاتر    می توان از شیرین کاریها ، حرکتهای مقاومتی ، حرکات با طناب و نرمشهای با وسیله و بدون وسیله استفاده کرد . این دو بخش نیز 20 درصد را بخود اختصاص میدهد .

2- مرحله پیاده کردن هدف یا مرحله ی اصلی

هدف اصلی درس تربیت بدنی در این مرحله انجام می شود . پس از توضیحات و آموزش لازم ، معلم از بازیهای مختلف استفاده می کند . در این مرحله برای تقویت حرکات پایه و مهارتهای ورزشی ، از بازیهای مختلف استفاده می شود . بازیها علاوه بر تقویت حرکات و مهارتها دارای خصوصیاتی هستند که می توان از طریق آنها برای تقویت ابعاد عاطفی ، اجتماعی و شناختی کودکان نیز اقدام کرد . به عنوان مثال مفاهیمی از قبیل صداقت ، راستگویی ، مسئولیت پذیری ، مسئولیت ، تعاون و همکاری شناخت اشکال هندسی و غیره را می توان در قالب بازیهای مختلف آموزش داد . این مرحله 50 درصد برنامه را بخود اختصاص می دهد .

 3- مرحله بازگشت به حالت اولیه

در مرحله اصلی ، ضربان قلب و سرعت دستگاه گردش خون و تنفس دانش آموزان به اوج خود می رسد از نقطه نظر عاطفی نیز احتمالاً تغییراتی به جهت برد و باخت و یا  برخوردهای جسمانی به وجود آمده است . یکی دیگر از نتایج فعالیتهای انجام شده تعریق و نشستن گرد و غبار محیط بر بدن است به این ترتیب اقداماتی در هر یک از این مراحل باید انجام شود تا دانش آموز آماده حضور در کلاس بعدی شود .

راه رفتن آرام و نفس گیری ، انجام حرکات کششی برای آرام کردن ضربان قلب به دستگاه گردش خون و تنفس ، مروری بر آموزش انجام شده و ارائه تذکرات مهم بهداشتی ، اخلاقی و اجتماعی و غیره در این بخش صورت می گیرد . این مرحله فرصت خوبی است برای ارائه نکات دانشی از قبیل رعایت نکات بهداشتی ، ایمنی و … میباشد . سپس دانش آموزان به امر نظافت و شستشو می پردازند . این مرحله نیز 20 درصد برنامه را بخود اختصاص می دهد .

7- مدیریت کلاس

آن چه کودکان در خصوص کلاس درس تربیت بدنی یاد می گیرند و آنچه در خارج از کلاس ، اتاق رخت کن به هنگام شست و شو و نظافت پس از کلاس درس می آموزند ممکن است در تقابل با یکدیگر و در واقع ترکیبی از برداشت های مثبت و منفی باشند و لذا موارد زیر را باید به دقت در نظر گرفت :

قبل از آموزش

1-   معلم باید لباس به تن کند که امکان حرکت آزاد را برای او فراهم کند .

2-   معلم بهتر است با هر کسی از دانش آموزان با ذکر نام ، سلام و احوالپرسی کند .

3-   کلیه وسایل ورزشی کلاس باید آماده شده باشد و مواردیکه وی در نظر دارد تعلیم دهد مشخص باشد .

مقررات اتاق رخت کن : در مدارس ما معمولاً اتاق رخت کن ، همان کلاس درس دانش آموزان است . دانش آموزان باید البسه خود را در محل مشخصی در کنار هم قرار دهند و پی از خروج بهتر است معلم در کلاس را قفل کند .

البسه : استفاده از البسه ورزشی از نظر بهداشتی ضروری است . فعالیت با لباس معمولی به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا تعریق و عدم آزادی عمل مضرات فراوانی را به همراه خواهد داشت . استفاده از شلوار گرم و لباس نخی و کفش ورزشی در حیاط مدرسه برای پسران مشکلی نخواهد داشت . در مورد دختران نیز توصیه می شود فضای مناسبی که امکان استفاده از چنین لباسی را برای آنان فراهم می آورد ، مهیا شود .

معلم باید از دانش آموزان بخواهد در فاصله های زمانی معیین البسه ورزشی خود را بشویند و با لباس تمیز در کلاس درس حاضر شوند . اهمیت حفظ نظم ، آراستگی و پاکیزگی باید مورد تاکید واقع شود . البته تمیزی محل نیز تاثیر شگرفی بر انگیزش دانش آموزان دارد .

حضور و غیاب : گرچه در سالهای اولیه دبستان حضر و غیاب ضرورت چندانی ندارد و معمولاً همه در کلاس حضور دارند ، ولی در پایه های بالاتر لازم است . با یکی از روشهای زیر به راحتی و به سرعت می توان این کار را انجام داد :

1-   توسط سرگروه : سرگروه موظف است افراد غایب را شناسایی کند .

محاسن : نوعی تمرین رهبری است و حضور و غیاب با سرعت انجام می شود .

معایب : امکان دارد به علل عاطفی سرگروه از ارائه برخی از اسامی خودداری کند یا اسامی و چهره ها را فراموش میکند .

2-   از طریق تعیین محل استقرار : معلم نام و یا شماره اماکن خالی را یادداشت میکند .

محاسن : روشی نسبتاً سریع برای حضور و غیاب است و امکان انطباق اسامی با     چهره ها برای معلم بیشتر است .

معایب : امکان تمرین رهبری را از دانش آموز می گیرد . در این روش در قیاس با روش سرگروه ها زمان بیشتری برای حضور و غیاب صرف می شود .

3-   حضور و غیاب توسط معلم و خواندن اسامی

محاسن : معلم با صرف کمترین تلاش اسامی را می آموزد .

معلم از حضور و غیاب دانش آموزان اطمینان حاصل میکند .

معایب : وقت گیر است .

امکان تمرین رهبری توسط دانش آموزان را سلب می کند .

حضور و غیاب باید در ابتدای ساعت کلاس درس انجام شود . اسامی افرادی که فاقد لباس مناسب هستند نیز یادداشت شود .

4- استفاده بهینه از فضای ورزشی

گرچه متخصصین حداکثر نفرات کلاس تربیت بدنی در دبستان را 35 نفر ذکر        می کنند ولی کمتر معلمی شانس آن را دارد که در چنین کلاسی تدریس کند . بنابراین باید راه هایی را اختیار کرد که از کل فضای آموزشی موجود به بهترین شکلی استفاده شود . این تدبیر به همراه استفاده از سرگروه برای گروه های انتخابی در هر کلاس معلم را قادر می سازد که گروه ها را در فضای مشخص شده به گردش درآورد و به کار آنها به طور موثر نظارت کند . بدین ترتیب در یک فضای ورزشی فعالیت های زیادی را می توان به اجرا گذاشت .

1-4) روش های گروه بندی کلاس

در طی سال تحصیلی ، باید از روش های گوناگونی برای گروه بندی دانش آموزان در کلاس درس تربیت بدنی استفاده کرد زیرا فراهم شدن فرصت های شغلی مناسب برای گروههای کاری ، جهت سرگروه یا کاپیتان شدن ، آنها را از نظر کسب مهارت های رهبری ، روحیه ورزشکاری و گسترش دایره ی دوستان رشد خواهد داد . گروه هایی که ما می توانیم پیشنهاد کنیم عبارتند از :

1-   گروههای کلاسی که برای دروس دیگر تعیین شده اند .

2-  گروههای همگن از دانش آموزان ماهر و یا گروههای ناهمگن متشکل از دانش آموز ماهر و کم مهارت . مهارت افراد از طریق تست یا مشاهده تعیین می شود .

3-   انتخاب شماره های دوم ، سوم یا چهارم بر حسب تعداد نفرات کلاس

4-   انتخاب سرگروهها و دادن فرصت به آنها برای انتخاب تیم خود

5-   جدا کردن بلند قدها از بین گروههای مختلف

6-    انتخاب تیم یا گروه توسط معلم

7-   انتخاب گروه بر حسب نوع تمرین خاص ( گروهی طناب بازی ، گروهی دراز و نشست و … انجام دهند )

8-   انتخاب سر گروه و خواستن از بچه ها برای استقرار پشت سر گروهها

9-   تقسیم یک دایره به دو گروه

10- تقسیم کلاس برحسب تعداد ، به عنوان مثال ده نفر اول به این گوشه سالن و ده نفر به این نقطه بروند .

11- در این گروه بندی همانند مورد 10 عمل می شود . لاکن دانش آموزان فعالیت و وسیله ای را که ترجیح می دهند انتخاب می کنند .

در طی سال ، معلم بر کیفیت رهبری آزاد منشانه و وظایف و مسئولیت های کاپیتان تیم و یا سرگروه تاکید می کند .

 2-4) کنترل و جابجایی وسایل

اگر مسئول مستقیمی برای این کار وجود نداشته باشد ، راهی برای آن باید پیش بینی کرد . در هر یک از جلسات درس باید یکی از شاگردان این کار را برعهده بگیرد . قبل از شروع درس ابزار لازم باید آماده شود تا از اتلاف وقت آموزش جلوگیری به عمل آید .

عمل انتقال وسایل به کلاس باید به راحتی و سرعت کافی انجام شود . چرخهای دستی و جعبه های چرخ دار می تواند در سهولت و سرعت حمل و نقل وسایل و نگهداری آنها موثر باشد .

3-4) ثبت وضعیت دانش آموزان

ثبت وضعیت دانش آموزان باید عملی و کاربردی باشد و به عنوان وسیله ارزیابی پیشرفت دانش آموزان و محتوای برنامه و یا برای ثبت جزئیات اجرایی استفاده شود . این کار باید برای معلم وقت گیر و انرژی بر نباشد . این سوابق شامل : اطلاعات اساسی مربوط به بهداشت و سلامتی دانش آموز ، حضور در کلاس ، وضعیت فرد در کلاس درس ، گزارشات روزانه حوادث و ابزار و لوازم ، اتاق رخت کن و غیره باشد .

این سوابق می تواند در زمان حال یا آینده مورد استفاده قرار بگیرد و باید در فایل مخصوصی نگهداری شود . فلسفه ثبت سوابق کار تراشی نیست . زیرا سوابق و گزارشهای دقیق و با هدف برای آموزش موثر و مدیریت کارآمد در کلاس بسیار مفید است .

4-4) سازماندهی کلاس درس

کلاسهای درس تربیت بدنی عموماً بسیار پر ازدحام هستند . تعداد ایده آل دانش آموز برای یک کلاس 20 نفر است . این تعداد نباید از 35 نفر فراتر رود . کمبود وقت ، وسایل ناچیز و ابزار ناکافی به همراه تعداد زیاد دانش آموز مشکلات بزرگی را برای معلم فراهم می آورد . دقت در اتخاذ بهترین روش سازماندهی کلاس نتایج مفیدی را به همراه خواهد داشت .

دانش آموزان باید معلم را در طراحی ، هدایت ، ارزیابی برنامه در هر کلاس یاری کنند . دردوره های ابتدایی باید به دانش آموزان در خصوص آنچه که باید یاد بگیرند ، آنچه که باید انجام دهند و ارزیابی نتایج خودشان به تدریج مسئولیتهای بیشتری داد . سازماندهی ماهرانه کلاس و طراحی خردمندانه درس ، هدف دار بودن آموزش هر دوره را برای دانش آموز و صحت آموزش و مفید بودن آن تضمین خواهد کرد . کلاس را   می توان به شکل صمیمانه اما با کنترل شایسته هدایت کرد .

معلم می تواند شروع و خاتمه مشخصی برای کلاس تعیین کند . وی می تواند بچه ها را عادت دهد که وقتی او صحبت می کند گوش کنند و با شنیدن علامت شروع ، در یک دایره یا گروه و دسته قرار بگیرند و به همین ترتیب در آخر هر کلاس برای یک بحث و ارزیابی کوتاه از گروههای معینی بنشینند . این نکته نیز قابل تعمق است که چون کودکان با هر معلم محدودیتها و آزادیهای معینی را تجربه می کنند .

باید از اولین کلاس تا آخرین کلاس در یک سال از ثبات رفتار ، عدالت و روش بدون تغییری در کنترل گروه پیروی کنند . سازماندهی مناسب کلاس به دانش آموزان کمک میکند تا احساس امنیت کرده و برای روبرو شدن با تجربیات جدید آماده باشند .

5-4) شیوه های استقرار در زمین ورزش

چون سازماندهی مجدد تیم ها برای انجام هارت ها یا بازیها وقت زیادی را تلف میکند .  باید به دانش آموزان یاد داد که به هنگام فرمان معلم سریعاً در گروه های دلخواه مستقر شوند . گروه ها یا تیم های 6 تا 8 نفره معمولاً بهترین انتخاب هستند . استقرار هر گروه برای پوشش کامل زمین به معلم این امکان را می دهد که کل نفرات کلاس را به طور موثر زیر نظر بگیرد .

اشکال زیر را دانش آموزان سریعاً یاد گرفته و سریعاً به این شکل ها سازمان می گیرند .

1-  استقرار بادبزنی : دانش آموزان در برابر سرگروه به شکل بادبزنی قرار می گیرند . این استقرار بخصوص در تمرین مهارت هایی مثل پرتاب ، دریافت و ضربه زدن به توپ در اندازه های مختلف موثر است . معلم به عنوان ناظر گروهها عمل میکند .

2-  استقرار صفی : این ساده ترین شکل استقرار برای مبتدیان است . برای بازی های امدادی ، پرتاب به سبد و بازی هایی که کودکان باید نوبت را رعایت کنند مناسب است در صورت امکان در هر صف نباید بیش از 5 نفر مستقر شوند .

3-  استقرار دایره ای : گروه می تواند سریعاً از حالت بادبزنی یا صفی به دنبال سرگروه خود به شکل دایره ای مستقر شوند . این روش استقرار برای بازی های ساده و تمرین مهارت های توپی با کمک سرگروه که در مرکز مستقر است مناسب است او از وسط توپ را برای تک تک افراعضای گروه پرتاب میکند و در صورتی که فردی خطا کرد مجدداً برای او پرتاب می کند تا خطا تحصیح شود .

4-   استقرار گردشی : این نوع استقرار برای تمرین پاس ( پرتاب و دریافت ) و ضربه زدن با پا بسیار مناسب است .

5-  استقرار زیگزاک : دو صف مقابل یکدیگر قرار می گیرند ، به ترتیب بازیکن 1 به 2 ، 2 به 3 توپ را پرتاب می کند و به همین شکل ادامه می یابد . این نوع استقرار برای ضربات فوتبال ، والیبال ، پرتاب و دریافت مناسب است .

6-  استقرار (v ) : سرگروه رو به صف می ایستد و با دادن علامت از شماره های 1 و 2 می خواهد شکل وی ( v ) را بسازند . شماره های فرد به طرف راست و شماره های زوج به طرف چپ می روند . این نوع استقرار برای تمرینات مهارتی و عکس العمل به دستورات حرکت به شکل رژه بسیار مناسب است .

7-  استقرار به شکل مربع : 4 گروه را به شکل مربع مستقر کنید . اولی ضلع جنوبی ، دومی ضلع شمالی ، سومی ضلع شرقی و چهارم ضلع غربی را می سازد . در طرف چپ گروه خود قرار می گیرد . این استقرار برای تمرین پاس ( پرتاب و دریافت ) و بازی های ساده ای مثل « وسطی » مناسب است .

8-  استقرار پراکنده : این نوع استقرار به صورت تصادفی انجام می شود و دانش آموزان می توانند در هر جا که مایلند ایستاده و یا بنشینند .

9- کاربرد گروهها

تشکیل گروهها را می توان از نیمه اول سال اول دبستان شروع کرد . شکل ایده آل تشکیل گروه زمانی است که دانش آموزان به مرحله ای از رشد اجتماعی رسیده اند که قادرند به راحتی در گروه حرکت کنند . سرگروه را اولین بار معلم انتخاب میکند ، اما به دانش آموزان باید فرصت داد که سرگروه را تا هفته دوم و سوم هر ثلث انتخاب کنند طول دوره سرگروهی را باید معلم و دانش آموزان با توافق هم تعیین کنند . شرط سرگروه شدن برتری دانشی و مهارتی است . این کارها نیاز به زمان ، صبر و ثبات در تصمیم گیری دارند تا رشد و توسعه یابند . در عین حال هر کودک باید فرصت قرار گرفتن در وضعیت حساس را در کلاس در چند نوبت داشته باشد و به عنوان سرگروه و یا رهبر چند فعالیت خاص گزینش شود .

وظایف رهبر گروه عبارتند از:

1-   کنترل حضور و غیاب اعضاء گروه

2-   کمک به معلم در برنامه ریزی روزانه ، هفتگی و سالانه

3-   کمک به معلم در نمایش حرکات و کمک به اعضاء گروه جهت یادگیری فعالیت ها

4-   کمک به معلم و گروه جهت ارزیابی برنامه

5-   ارائه الگوهای مناسب دوستی و جوانمردی ورزشی ( به عنوان مثال ) برای دیگران جهت پیروی از آنها .

6-    کنترل و انتقال ابزار ورزشی به داخل کلاس و بالعکس توسط گروه و کمک در تعمیر آنها .

معلم واقعی به مرور وجودش برای کلاس کم رنگ و غیر ضروری می شود . پس از آن که دانش آموزان تعدادی از بازی ها را فرا گرفتند باید فرصت پیدا کنند که بازی های دلخواه خود را انجام دهند و از طرف معلم نظارت شوند . روش هاس پیشنهادی برای این کار عبارتند از :

1-  مشخص کردن فضای بازی برای هر یک از گروه ها که در همان محل مستقر     می شوند . گروهها در اطراف سرگروه مستقر می شوند و سرگروه بازی پیشنهادی از طرف معلم را که گروههای دیگر نیز انجام می دهند با گروه خود انجام دهد .

2-  مشخص کردن فضای بازی برای گروه 10 تا 15 نفره که می خواهند بازی خاصی را انجام دهند . تمامی افراد گروه آن بازی را در طول دوره انجام می دهند . شکل دیگر این روش آن است که هر گروه که از سه نفر تشکیل شده ، 2 یا 3 بازی از همان بازی های خاص را در طول دوره انجام دهد .

3-  تعیین یک سرگروه برای منطقه ای خاص و دادن فرصتی به یک دانش آموز برای انتخاب بازی یا بازی های دلخواهی که تمایل دارد آنها را انجام دهد . دانش آموزان دیگر که تمایل دارند آن بازی ها را با آن سرگروه خاص انجام دهند می توانند به او ملحق شوند .

4-  به هر یک از گروهها و سرگروه آنها یک وسیله ورزشی اختصاص داده می شود و تمام گروهها مجاب می شوند که هر یک از وسایل را در طول دوره مورد استفاده قرار دهند .

 10- دستوالعمل و اصول کلی روش تدریس تربیت بدنی

1-  معلم تربیت بدنی باید توجه داشته باشد که هر دانش آموز فرصت شرکت عملی در فعالیتها و برنامه های ورزشی را داشته باشد . شرکت عملی دانش آموزان در فعالیت های ورزشی یا هر رشته دیگر پایه و اساس یادگیری آنها را تشکیل می دهد ؛ بدین معنا که تا دانش آموزان عملاً به کاری نپردازند چیزی یاد نخواهند گرفت .

برای رسیدن به این مقصود اول اینکه باید وسایل ورزشی به اندازه کافی در اختیار دبیر ورزش باشد تا فرصت برای استفاده فردی همه دانش آموزان فراهم شود . ثانیاً شرط کار کردن دسته جمعی این است که دانش آموزان را باید تا جایی که امکان دارد به گروههای کوچک تقسیم کرد تا کسی یا گروهی منتظر نوبت نباشد و بیکار نایستد . بیکار ایستادن و تماشاچی و منتظر بودن دانش آموزان در کلاسهای ورزشی باید از بین برود و یا به حداقل خود برسد .

2-   باید دانش آموزان را هر چه زودتر به فعالیت واداشت تا انرژی آنان بیهوده تلف نشود .

3-  معلم تربیت بدنی باید همه دانش آموزان اعم از کودکان استثنایی و ناتوان یا دانش آموزان کم استعداد و دارای اضافه وزن را به فعالیتهای ورزشی مشغول سازد و به هر یک از آنان بر مبنای وضع فکری و جسمی و احتیاجاتش رسیدگی و نظارت داشته باشد و از آنان رفع اشکال کند .

4-  معمولاً در بعضی از بازیهایی که با « خارج شدن » تعدادی از بازیکنان سر و کار دارد ، دانش آموزانی که مهارت کمتری دارند و از دیگران ضعیفترند زودتر خارج می شوند . معلم باید سعی کند که بازیکنان اخراجی هر چه زودتر به بازی برگردند تا مایوس و سرخورده نشوند . در این قبیل بازی ها مربی خوب هیچ گاه تا آنجا پیش نمی رود که با حذف بازیکنان قهرمان نهایی انتخاب کند . در امور تربیتی از قهرمان پروری باید پرهیز کرد و سعی شود همه بر حسب استعداد خود حداکثر استفاده تعلیماتی را ببرند .

5-  به دانش آموزان فرصت داده شود که به فعالیتهای ابتکاری و ابداعی بپردازند . دانش آموزان احتیاج دارند که روش و الگوی خود را به کار ببرند و پاره ای از مشکلات خود را با سلیقه خود حل کنند . معلم باید از این انگیزه و غریزه دانش آموزان استفاده کند و فرصت بدهد که نو آوری کنند و سلیقه و طریقه خود را بیازمایند .

6-  باید پاره ای از وقت کلاس صرف ارزشهای اجتماعی دانش آموزان شود . پیشرفت درس در کلاسی که تشکیلات منظم دارد و وجوه اجتماعی دانش آموزان مناسب است بیشتر حاصل می شود .

7-  دانش آموزان برای صرف انرژی بیشتر به جست و خیز و دویدن نیاز دارند . برای این انگیزه آنان ، در برنامه های ورزشی باید فرصت لازم در نظر گرفته شود .

8-  معلم تربیت بدنی باید به سر دسته ها و سرگروهها مسئولیت لازم و عملی برای رهبری بدهد و هر گونه مسئولیت تربیتی را که از عهده انجامش برایند به آنان واگذار کند .

9-  دسته بندی یا گروه بندی ، برای فعالیتهای گروهی و در عین حال تمرین رهبری روش موثری است . معلم باید به تقسیمات گروهی توجه خاصی داشته باشد که مقام رهبری را به نوبت بین دانش آموزان قسمت کند تا هر دانش آموزی برحسب استعداد خود فرصت رهبری را پیدا کند . این تغییرات از نظر زمانی در هر دو هفته یکبار توصیه می شود .

10-   در گزینش گروهها طریقه ای به کار برود که موجب یاس و سرافکندگی دانش آموزانی که در آخرین نوبت انتخاب می شوند نگردد . شیوه انتخاب گروهها نباید به ضخصیت دانش آموزان لطمه وارد کند و معلم باید اصول روانشناسی را در گزینش افراد به کار برد و مانع آن شود که چند نفر سرگروه به دانش آموزان کلاس چشم بدوزند و بنا به میل خود آنان را انتخاب کنند . گزینش افراد برحسب کارایی آنان موجب دلسردی افرادی می شود که مورد بی توجهی رهبران قرار می گیرند و در آخرین مراحل انتخاب می شوند .

11-   معلم تربیت بدنی برای تشکیل جلسه گروه ، محل مناسب در نظر بگیرد و در ابتدای تشکیل هر جلسه هر گروه را تعیین کند و آن گروهها با حفظ فاصله از یک دیگر مستقر شوند . دانش آموزان در موقع نشستن باید راحت و آزاد باشند تا دستورات معلم را به خوبی دریافت کنند و بحثهای خود را به راحتی مطرح کنند .

12-   معلم تربیت بدنی باید علاقه دانش آموزان به وسایل ورزشی و حفظ و حراست از آنها را تشویق کند و به آنان یاد دهد که از وسایل ورزشی مدرسه مانند وسایل ورزشی خود نگاهداری کنند .

13-   برای بردن و برگرداندن وسایل ورزشی ، روش و اصولی که سهل و عملی باشد برقرار سازد تا دانش آموزان با پیروی از آن روش بتوانند در موقع لزوم به وسایل ورزشی دسترسی داشته باشند . معلم باید طرز استفاده از وسایل ورزشی و بردن و آوردن آنها را به دانش آموزان یاد بدهد .

14-   معلم تربیت بدنی باید قبل از به کار بردن یک وسیله جدید ورزشی ، طرز به کار بردن و کار کردن با آن را آموزش دهد . این دستورات باید فوری و سریع انجام شود تا دانش آموزان بتوانند هر چه زودتر با آنها تمرین کنند .

15-   معلم تربیتی باید طرحهایی به کار ببرد تا دانش آموزانی که دسته جمعی مشغول فعالیت هستند با نظم و ترتیب و به سرعت به فعالیت ورزشی دیگری بپردازند .

16-    اگر زمین بازی با فواصل معین نقطه گذاری یا شماره گذاری شود از نظر ایجاد نظم و سرعت عمل دانش آموزان در قرار گرفتن در جای برای تمرینات دسته جمعی بسیار موثر است .

17-   معلم تربیت بدنی باید در همه حال شخصیت دانش آموزان و نوآموزان خود را حفظ کند و برای آنان احترام قایل شود و اگر آنان در هنگام عملیات ورزشی خطایی مرتکب شوند ، نباید با خشونت با آنان رفتار کند .

18-   هنگام ورزش همه دانش آموزان حتی المقدور از لباس ورزشی استفاده کنند و پس از پایان کلاس ورزش دوش بگیرند و خود را شستشو دهند .

19-   دانش آموزان به هنگام ورزش باید از کفش مخصوص ورزش که معمولاً دارای کف لاستیکی ضخیم و نرم است استفاده کنند .

20-   معلم تربیت بدنی باید بداند که هر دانش آموز و نوآموز مطابق یا در حدود استعداد خود می تواند فعالیت کند . مهم این است که دانش آموزان متوجه شوند که موفقیت فقط در سایه سعی و کوشش به دست می آید . اگر جد و جهد نکند وقت خود را بیهوده صرف کرده است . معلم هم باید دانش آموزان را به سعی و کوشش ترغیب کند و به دانش آموزان بیاموزد که همیشه در کارها کوشا باشند .

21-   اگر دانش آموزان دو به دو با هم کار کنند می توانند مددکار یکدیگر باشند و معلم باید برای کار کردن دو نفری دانش آموزان با هم ، از قبل سابقه ذهنی داشته باشد تا دو نفری را که می توانند با هم کار کنند و بیشتر از لحاظ فکری و ذوقی تجانس دارند را به عنوان همکار انتخاب کند .

22-   تقسیم کلاس به دو گروه هم توان از طریق گروههای دو نفری آسانتر است و  می توان گروههای دو نفری را یکی در میان به دو دسته تقسیم کرد . راه دیگر این است که پس از قرار گرفتن گروههای دو نفری در یک ردیف یک نفر از هر گروه دو نفری بنشیند و معلم تمام دانش آموزان نشسته را به عنوان گروه یا دسته 9 یک انتخاب کند و تمام دانش آموزان ایستاده نیز گروه دوم را تشکیل خواهند داد .

23-   استفاده همه دانش آموزان از یک سوت در هنگام داوری ، از نظر بهداشتی صحیح نیست . بنابراین یا باید هر دانش آموزی که داوری می کند سوت خود را داشته باشد یا باید سوتی را که دانش آموزان به طور مشترک از آن استفاده       می کنند در هر نوبت ضد عفونی کرد .

 11- سرپرستی و اداره کردن فعالیتهای ورزشی

1-  اداره صحیح فعالیتهای ورزشی مستلزم طرح قبلی است به طوری که معلم قبل از اجرای فعالیتهای ورزشی باید بداند که چه باید بکند تا با توجه به وقت موجود بتواند حداکثر استفاده را به دانش آموزان برساند .

2-  این مسئله از نظر فنی مهم است که معلم بتواند به موقع فعالیتهای ورزشی را تغییر دهد تا برای دانش آموزان متنوع باشد و یک نوع فعالیت آنان را خسته نکند . در ورزش باید از بازیها و شیرینکاری ها و مسابقه های مختلف به موقع استفاده کرد و از یکنواختی فعالیت ورزشی خودداری کرد . معلم باید برای تغییر دادن ورزشهای مختلف از نظرها و پیشنهادهای دانش آموزان استفاده کند .

3-  معلم تربیت بدنی باید تا می تواند در اجرای فعالیتهای ورزشی کمتر از سوت خود استفاده کند . در مواردی لازم است سوت بلند و سریع بزند که دانش آموزان را وادار به اطاعت از دستور کند و در واقع ، احترام به دستور را از طریق صدای سوت حفظ کند . اگر دانش آموزان از سنین پایین به صدای سوت توجه کنند و احترام بگذارند ، اول اینکه موجب ایجاد نظم در آنان خواهد شد و ثانیاً احترام به صدای سوت در آینده از اتلاف وقت جلوگیری خواهد کرد . سوت فقط برای متوقف کردن فعالیت ورزشی باید به صدا درآید . سایر دستورات مربوط به بازی را می توان به طور شفاهی یا با علامت ، اعلام و اخطار نمود . معنی صدای سوت این است که      « بایستند و به مربی چشم بدوزند و به فرمان او گوش کنند » .

4-  فعالیت های ورزشی را که جنبه مسابقه ای ندارد می توان با علامتهای دست رهبری کرد . مثلاً بلند کردن یک دستی یعنی « فعالیت را متوقف سازید » و بلند کردن هر دو دست یعنی « دور من جمع شوید » و علامت دادن دست به طرف پایین یعنی « بنشینید » و علامت دادن دست رو به بالا یعنی « بپا خیزید » .

5-  در فعالیتهای ورزشی ، فرمانهای رسمی را فقط در مواقع لزوم و مسابقات مهم بکار ببرند . بعضی از ورزشها نیز مانند ژیمناستیک و حرکات ورزشی به فرمانهای رسمی و قطعی و سریع نیاز دارد .

6-    موسیقی آرام در بعضی از ورزشها ، مانند شیرینکاریها و حرکات زمینی میتواند مورد استفاده قرار گیرد .

7-  ارزشیابی در هر برنامه ورزشی لازم است و تنها از طریق ارزشیابی است که معلم و متخصصین متوجه میزان پیشرفت کار در ورزش خواهد شد .

8-   معلم تربیت بدنی باید گهگاه به دانش آموزان فرصت دهد تا به هر نوع فعالیت ورزشی که علاقه دارند بپردازند .

9-  معلم تربیت بدنی می تواند در چند دقیقه اول ساعت ورزش توضیحات کافی درباره فعالیتهای ورزشی به دانش آموزان بدهد و حتی چگونگی اجرای فعالیتهای ورزشی را به کمک تخته سیاه برای دانش آموزان روشن سازد .

10-   معلم تربیت بدنی باید فعالیتهای ورزشی را از نظر حرکات و مهارتهای لازم آن تجزیه و تحلیل کند تا دانش آموزان سریعتر به مبانی آن ورزش و حرکات و مهارتهای مربوط به آن آشنا شوند .

11-   بهتر است معلم تربیت بدنی در ارائه اصول و مبانی  ورزش و آموزش آن بیش از اندازه سخت گیر نباشد و به دانش آموزان فرصت دهد که تجربه ها و نظرهای خود را در یادگیری اصول و مهارتهای ورزشی در نظر بگیرند .

12-   معلم تربیت بدنی باید در آموزش مقررات ورزشی ، موضوعات را واضح و صریح بیان کند و اگر شیوه های مختلفی در اجرای یک فعالیت ورزشی وجود دارد ، اقسام مختلف آن را توضیح دهد و برتری یک روش را به یادگیری با ذکر دلیل بیان کند و به گونه ای عمل کند که بیان درباره مقررات و مهارتهای ورزشی مورد تعلیم ، رسا و موفقیت آمیز باشد .

13-   معلم تربیت بدنی برنامه کار خود را طوری تنظیم کند که دانش آموزان بلافاصله بعد از توضیح مقررات و فنون مربوط فعالیتها را شروع کنند و بین تدریس و اقدام عملی دانش آموزان فاصله ای که موجب فراموشی آموزشهای ورزشی آنان شود وجود نداشته باشد .

14-   معلم تربیت بدنی همیشه نکات مهم و قهر فعالیت ورزشی را توضیح دهد و روی آن نکات باید تاکید کند . در هر ورزشی نکات ظریف و خاصی وجود دارد که از نظر پیشرفت در آن ورزش بسیار موثر و مهم است . دانستن این نکات برای دانش آموزان از نظر تبحر آنان در ورزش ضروری است .

15-   از بین بردن ترس دانش آموزان در استفاده از وسایل ورزشی باید مورد توجه معلم تربیت بدنی باشد . ابتدا فعالیتهای آسان و ساده ورزشی و بتدریج فعالیتهای پیچیده تر را به آنان بیاموزد . در شروع یادگیری ورزش فرصت دهد که دانش آموزان بدون جابجا شدن به ورزشهای ساده بپردازند و کم کم مهارتهای حرکتی را که مستلزم حرکت و تغییر محل دانش آموزان باشد آموزش دهد .

16-    کلاس ورزش باید با نشاط و شادی دانش آموزان همراه باشد . سر و صدای طبیعی دانش آموزان از علاقه مندی آنان به ورزش و لذت از فعالیتهای ورزشی سرچشمه می گیرد در حالی که شلوغ کردن آنها در اثر بی نظمی و بی علاقگی و بی انضباطی آنان ایجاد می شود .

17-   معلمان باید موظف باشند که علاقه مندی آنان به یک یا چند فعالیت ورزشی ، بر برنامه های ورزشی که با دانش آموزان اجرا می کنند سایه نیفکند ، زیرا ورزشکاران که شامل مربیان ورزش هم می شوند بیشتر مایلند به فعالیتهایی بپردازند که در مورد آنها بیشتر می دانند و آنها را بهتر انجام می دهند .

18-   تربیت صحیح نتیجه محیط تربیتی خوب و سالم و طرح ریزی شده است و بیهوده و خود به خود حاصل نمی شود . ورزشهای امدادی که به همکاری بیشتر احتیاج دارد بهترین مثال این موضوع است . در این گونه ورزشها دانش آموزان باید همکاران را به معنای واقعی فرا گیرد و به کار ببرد و به طور دقیق مقررات را اجرا کند و منطبق با ظرفیت و استعداد و مهارت اعضایتیم خود قدم بردارد در حالی که اگر دانش آموزان آموزش واقعی ندیده باشد و درست تربیت نشده باشد به جای فعالیت و همکاری صادقانه تقلب می کند و از عقب ماندگی تیم خود عصبانی     می گردد و به طور کلی بردن به هر شکلی برای او هدف اصلی میشود بدون اینکه جهات تربیتی رسیدن به پیروزی را رعایت کند و به آن اهمیت بدهد .

19-   ادب و نزاکت و بازی صادقانه و حفظ امانت از هدفهای مهم ورزش است که مربیان باید از ابتدای کودکی در نوجوانان ایجاد و تقویت کنند . این نکات به قدری مهم است که معلمان تربیت بدنی باید در آموزشهای ورزشی خود از فرصتهای مناسب برای ایجاد و تقویت این صفات در دانش آموزان استفاده کنند و این صفات انسانی و اجتماعی را از راه ورزش در روحیه نوجوانان بگنجانند .

20-   معلم تربیت بدنی باید اصول علم حرکات را در آموزش خود رعایت کند و مهارتهای ورزشی را با در نظر گرفتن وضع جسمانی و روحی دانش آموزان و ارتباط فنون ورزشی با یکدیگر به آنان بیاموزد .

درفوتبال------------------------------------------------------
دروازه‌بان

تخصصی‌ترین موقعیت در تیم بوده و بیشتر وظیفه تدافعی و محافظت از دروازه را دارد. یک دروازه‌بان خوب دارای قدرت فیزیکی و پرش بالا یی است. واکنش‌های سریع انجام داده و در جا یابی‌ها اشتباه نمی‌کند. به راحتی می‌تواند رهبری دفاعیتیم را به عهده گرفته چون بهترین دید را نسبت به تمام مدافعین دارد. در مواقع توپ‌های ارسالی به طور موثر با مدافعین و بازیکنان ارتباط بر قرار کرده و در ضربات آغاز مجدد با دقت عمل می‌کند.

مدافعین

مدافع مرکزی Canter -Back (CB)

مدافع مرکزی - میانی یا بعضا مدافع مرکزی هم به آن گفته می‌شود. وظیفه عمده این تیپ مدافین متوقف کردن تمام کننده‌ها از گل زنی و خارج کردن توپ از محوطه جریمه است.‌‌ همان طور که از اسم این مدافعین پیداست - در موقعیت مرکزی خط دفاع بازی می‌کنند. اغلب تیم‌ها دو مدافع مرکزی استخدام می‌کنند که مسلما جلوی دروازه‌بان بازی می‌کنند. دو استراتژی عمده برای مدافعین مرکزی وجود دارد که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود:

دفاع منطقه‌ای:

هر کدام از مدافعین منطقه مشخصی را تحت پوشش قرار می‌دهند وبه صورت یک واحد دفاعی منسجم عمل می‌کنند. در این سبک دفاع - بازیکنان مدام اطراف شانه‌های خود را نگاه می‌کنند تا به خصوص هنگام آفساید گیری هوشیاری لازم را داشته باشند. پوشش فضای بین توپ و بازیکنان تیم مقابل از اصول اولیه این سبک بوده و توصیه می‌شود مدافعین از تکل زدن – حرکت رو به جلو و زیاد نزدیک شدن به نفرات تیم مقابل جلوگیری کنند. به این دلیل که باعث از بین بردن شکل واحد دفاعی می‌شود. در تصویر مقابل نمونه‌ای از دفاع منطقه‌ای در تیم فولام قابل مشاهده است. به دلیل تعدد بازیکنان تیم مهاجم در منطقه دفاعی چنانچه مدافعین توپ ربایی کنند باید سریعا آن را به خط میانی منتقل و یا حتی به ضد حمله تبدیل کنند و از آن منطقه به سرعت خارج شوند تا فشار روی تیم کاهش پیدا کرده و مهاجمین تیم مقابل در وضعیت توپ – دروازه (آفساید) قرار دهند.

دفاع نفر به نفر: که وظیفه هر کدام از مدافعین یارگیری فرد خاصی از تیم مقابل است.

معمولا مدافعین مرکزی قد بلند- قوی - دارای قدرت پرش و تکل زنی بالایی می‌باشند. مدافعین موفق افرادی هستند که خوب تمرکز دارند و بازی خوانی می‌کنند. شجاع هستند و دارای قدرت تصمیم گیری بالایی به ویژه هنگام تکل زنی در لحظات حساس می‌باشند. بعضی مواقع به خصوص در لیگهای دسته پایین مدافعین مرکزی دقت بسیار کمی روی کنترل توپ دارند و فقط سعی در دور کردن توپ به روش سنتی دارند. در اوایل قرن بیستم این موقعیت در فوتبال شکل واقعی خود را در ترکیب ۵-۳-۲ را پیدا کرد که در آن هر دو مدافعین بیشتر حالت دفاعی به تیم می‌دادند. در تصویر نمونه از یار گیری تفر به نفر مشاهده می‌شود. مدافع باید سایه به سایه بازیکن تیم حریف حرکت کرده و از دست خود به عنوان حسگربدن بازیکن حریف و راهنمای حرکت خود استفاده کند. امکان خطا گرفتن برای مهاجمین در این سبک بسیار ساده است و نیازمند هوشیاری بالایی است.

 مدافع سوییپر Sweeper/Libero (SW)

در واقع فرم پیشرفته و همه کاره مدافع مرکزی است ولی‌‌ همان طور که از اسمش پیداست وظیفه دور کردن توپ را عهده دارد. به ویژه وقتی که تیم مقابل در صدد ایجاد شکاف در خطوط دفاعی است. در شکل مقابل مدافع سوییپر در آرایش ۲ – ۳- ۵ نشان داده شده است که دارای قابلیت تحرک بیشتری نسبت به دیگر مدافعینی که یارگیری می‌کنند دارد. قدرت بازی خوانی برای این تیپ مدافعین بسیار حیاتی‌تر از مدافعین مرکزی است.

در سیستم ایتالیا یی کاتانچیو یا دفاع بتونی در سال ۱۹۶۰ برای اولین بار به بازیکنان این پست لقب لیبرو را دادند. اکثر مدافعین مرکزی قابلیت خارج کردن توپ از منطقه دفاعی را دارند و می‌توانند انرا به یک موقعیت حمله برای تیمشان تبدیل کنند که بسته به ویژگی‌های تاکتیکی (بازی خوانی و طراحی وتکل) و تکنیکی (پاسکاری و میدان دید مناسب)

 می‌باشد.

مدافع پوششی Full Back (FB/LB/RB)

اینگونه مدافعان حالت دفاعی عمیق تری به خود می‌گیرند. در سمت چپ یا راست زمین بازی می‌کنند. وظیفه اصلی این مدافعین مانع شدن از ارسال و عبور توپ توسط بازیکنان تیم مقابل روی محوطه جریمه است. در برخی سیستم‌های دفاعی مدافعین پوششی اقدام به یارگیری هم می‌کند. از اکثر آن‌ها انتظار می‌رود با حرکت رو به جلو به نقطه آغاز بازی در حمله شرکت کرده و به عنوان بال راست و چپ اقدام به توپ ریزی برای مهاجمین کنند. یک مدافع پوششی مدرن توانایی حرکات سریع و انفجاری را دارد - قدرت ایده آلی داشته و خوب تکل می‌زندو دارای استقامت بالایی هنگام زمین خوردن و بلند شدن مکرر است.

مدافع نفوذی پوششی Wingback (WB/RWB/LWB)

در واقع شکل مدرن‌تر مدافع پوششی است که وظیفه آن‌ها شرکت در طرح‌های تهاجمی است.‌‌ همان طور که از اسمشان پیداست وظیفه دو منظوره هم در حملات و دفاع را بر عهده می‌گیرند. در سیستم ۲-۵-۳ به کارگیریشان بسیار معمول است که بیشتر در نقش بخشی از خط هافبک ظاهر می‌شوند. به این دلیل که وظیفه ترکیبی دارند باید دارای استقامت بالایی باشند. در سیستم مذکور از پشتیبانی خط دفاع برخوردارند باید یبیشتر روی فراهم کردن موقعیت برای تمام کننده‌ها تمرکز داشته باشند و کمتر به وظایف دفاعی بپردازند. استقامت و آمادگی جسمانی بالا از عوامل افزایش قدرت آن‌ها به شمار می‌رود.

هافبک‌ها

هافبک‌ها خط ارتباط بین مهاجمین و مدافعین هستند. از وظایف اصلی آن‌ها نگهداری مالکیت توپ و دریافت توپ از مدافعین و تغذیه مهاجمین است. در عین حال مانع پیش روی بازیکنان تیم مقابل نیز می‌شوند. هافبک‌ها از قابلیت انعطاف پذیری بالایی برخوردارند و می‌توانند به خود حالت دفاعی یا تهاجمی بگیرند. اکثر مربیان روی به کار گیری یک هافبک مرکزی تمرکز می‌کنند.


هافبک مرکزی Central Midfielder (CM)

متناسب با نظم تاکتیکی و ظرفیت‌های تیم می‌توانند دارای نقشهای متعددی در زمین باشند. پل ارتباطی بین دفاع و حمله‌اند و بدون چون و چرا وظیفه دفاع بلامنازع هنگام حمله تیم مقابل را دارا هستند. موقعیت مرکزی به آن‌ها این امکان را می‌دهد که دید وسیعی از میدان داشته باشند. اکثر اتفاقات میدان پیرامون آن‌ها در جریان است و باید از قابلیت کنترل توپ بالایی برخوردار باشند. بعضی از آن‌ها قدرت بازی بین دو محوطه جریمه یا اصطلاحا «باکس تا باکس» را دارا هستند. قدرت و استقامت آن‌ها - زیرکی - کنترل توپ و پاسکاری آن‌ها در کار تیمی تاثیر گذار است.

هافبک دفاعی Defensive Midfielder (DM)

اینگونه مدافعین اغلب جلوی مدافین پوششی بازی می‌کنند و علت به کار گرفتن آن‌ها بالا بردن قدرت دفاعی تیم است. یک هافبک دفاعی سازمان تهاجمی تیم مقابل را ویران می‌کند و باعث توقف بازیکنانی می‌شود که در حمله شرکت می‌کنند. این گونه مدافعین همچنان می‌توانند به تاکتیک تیمی هم کنند.

به عنوان مثال: با هدایت هسته تهاجمی به سمت کناره‌ها می‌توانند باعث محدود کردن و کوچک کردن زمین برای آن‌ها شوند. حتی می‌توانند پست مدافع پوششی یا نفوذی را به هنگام شرکت ناگهانی آن‌ها در حمله پر کنند.

اصولا وظیفه آن‌ها دفاعی است ولی بعضی از آن‌ها به عنوان بازی ساز عمقی یا اصطلاحا طراح درو نیز به استفاده می‌شود. به این دلیل که از توانایی طراحی حمله و اعمال زمان آن از عمق دفاع بوسیله پاسکاری برخوردارند.

یک هافبک دفاعی دارای قدرت تشخیص بالای موقعیت یابی - تکل زنی و توپ ربایی است. توانایی برآورد و ارزیابی حرکت بازیکنان تیم مقابل و مسیر توپ را دارد. همچنین هنگامی که تیم تحت فشار است قابلیت کنترل و نگه داری توپ را در خط میانی داردو مهم‌تر از همه باید دارای استقامت بالایی باشند به این دلیل که در طول یک مسابقه بیشترین فاصله از زمین را تحت پوشش قرار می‌دهند.

در یک بازی فوتبال به عنوان مثال در لیگ بر‌تر انگلیس در طول ۹۰ دقیقه یک هافبک دفاعی به میزان ۱۲ کیلو متر دوندگی دارد. هافبک‌های بازی ساز عمقی نیز باید توانایی بالای کنترل توپ و ارسال پاس‌های بلند و عریض را برای مهاجمین داشته باشند

Attacking Midfielder (AM) هافبک تهاجمی

یک هافبک تهاجمی یک هافبک مرکزی است که در وضعیت حمله و پشت تمام کننده‌ها بازی می‌کند که در واقع محورهای تهاجمی تیم می‌باشند. در فضاهای خالی بازی می‌کنند یا در عمق خط حمله به عنوان پشتیبان اصلی مهاجمین مرکزی جا می‌گیرند.

 از وظایف اصلی این پست تخصصی ایجاد موقعیت‌های گل زنی با استفاده از مهارت‌ها و توانمندی‌هایشان دارای قابلیت تکنیکی بالایی بوده و با پیش بینی حرکت مدافعین تیم حریف اقدام به ارسال پاس‌هایی برای تمام کننده‌ها می‌کنند که باعث ایجاد شکاف در سازمان دفاعی تیم مقابل می‌شوند. پاس‌های دقیق ارسال می‌کنند و بدون اشتباه دریبل می‌کنند. توپ را به صورت ماهرانه کنترل می‌کنند و از قدرت بازی سازی بالایی برخوردار هستند. پاس‌های جسورانه می‌فرستند و از زوایای گوناگون شوت می‌زنند و می‌توانند ستاره تیمشان باشند. به اکثر آن‌ها اجازه حرکت در نقاط مختلف زمین داده شده تا متناسب باموقعیت تیمی هدف مورد نظرشان را به وجود بیاورند. در ترکیب عامه پسند «۲-۴-۴» لوزی یا «۲- ۱-۲ ۱ -۴» به صورت سنتی دو هافبک مرکزی در نظر گرفته می‌شود که یکی از ان‌ها هافبک تهاجمی است.

هافبک نفوذی پوششی Winger (LW/RW)

معمولا به آن‌ها بال تیم گفته می‌شود که در موقعیت عریض تری نزدیک به خطوط کناری قرار دارد.

 در بعضی ازفرم‌های سنتی مثل آرایش دبل دبلیو به عنوان مهاجم هم به کارگرفته می‌شوند.

امروزه به شکل مدرن اینگونه هافبک‌ها نقش مهمی در میانه میدان ایفا می‌کنند. به ویژه در سیستم ۲ - ۴ - ۴ یا ۱ - ۵ - ۴ وگاهی در سیستم ۳ - ۳ - ۴ بیشتر به خود حالت تهاجمی گرفته و حتی تمام کننده می‌باشند.

یک هافبک در این پست دارای سرعت عمل و قدرت جنگندگی بالاست. حیله گر و با هوش است و از حرکت کنار خطوط کناری لذت می‌برد. ارسال‌های او روی پست‌های نزدیک و دور فرود می‌آید.

 بعضی از آن‌ها تمایل زیادی به کشاندن جریان بازی به سمت داخل میدان دارند که این خود باعث عریض شدن سازمان دفاعی تیم مقابل می‌شود و به آن‌ها وظیفه بازی سازی یا ارسال پاس‌های اریب را می‌دهد. حتی بازیکنانی که سریع نیستند نیز در این پست توانایی خلق موقعیت‌های تهاجمی از دامنه‌های کناری تیم را دارا هستند.

مانند تمام بازیکنان خط حمله - جا گیری آن‌ها در نقاط مختلف زمین مهم است که می‌تواند منجر به دریافت توپ - ارسال پاس یا امتیاز گیری شود.

در شکل سنتی بازیکنان راست پا در سمت راست و چپ پا‌ها در سمت چپ بازی می‌کنند ولی امروزه در فرم مدرن مربیان از این بازیکنان توقع بازی در هر دو بال تیم را دارند که در طول بازی به شکل مداوم ان‌ها را برای اهداف تاکتیکی در دو دامنه تیم عوض کنند. به عنوان مثال یک بازیکن راست پا که در جناح چپ به کار گرفته می‌شود- تمایل به بازی به میانه میدان را دارد و این برایش راحت‌تر است.

 بنابراین می‌تواند بیشتر ساز را ایفا کند. از راه دور شوت بزند- به سمت گل دریبل کند و یا پاس‌های نرم برای مهاجمین بفرستد مزیت دیگر این کاربرد این است که با پیشبرد بازی به سمت میانی‌تر میدان - توپ به سمت پای ضعیف‌تر مدافع پوششی می‌رود که پشت سر این هافبک بازی می‌کند و به همین دلیل‌هایی مانند بارسلونا بال‌های چپ و راست خود را روی پای مخالف انتخاب می‌کنند. باشگاه‌هایی باشگاه‌هایی معروف و موفق بسیاری هم مثل آث میلان اصلا بدون بال چپ و راست بازی می‌کنند. که معمولا به شکل یک لوزی باریک در میانه میدان پیشروی می‌کنند و یا با اتکا به مدافعین پوششی در سیستم

 ۱-۲- ۳ - ۴ به صورت عریض تری از آن‌ها به عنوان بال تیمشان استفاده می‌کنند

هرگونه تدبير گروهى براى به تأخير انداختن حملهٔ حريف يا گرفتن توپ از تيم مهاجم را ”دفاع گروهى“ مى‌گويند.

پوشش دادن

برگشت و پوشش

هماهنگى در دفاع

گرفتن توپ از حريف

هماهنگى در دفاع در شرايط بازى

کسب لذت و نشاط